Zielherzfrequenz-Rechner (5 Trainingszonen)

Alter und Ruheherzfrequenz eingeben. Der Rechner gibt die maximale Herzfrequenz (220 − Alter), die Herzfrequenzreserve und die 5 Standard-Trainingszonen zurück. Karvonen aktivieren für personalisierte Zonen basierend auf deinem Fitnessniveau.

AlterRuheherzfrequenz (Schläge/min)

Karvonen-Formel verwenden (genauer)

Maximale Herzfrequenz: 190
Herzfrequenzreserve: 130

Trainingszonen

Zone 1: Regeneration (50–60 %)
Aufwärmen, Abkühlen, leichte Aktivität an Ruhetagen.
125–138 bpm
Zone 2: Fettverbrennung (60–70 %)
Lange Ausdauer, Fettoxidation, Grundlagenaufbau.
138–151 bpm
Zone 3: Aerob (70–80 %)
Verbessert die aerobe Kapazität, ideale Trainingszone für Dauerläufe.
151–164 bpm
Zone 4: Schwelle (80–90 %)
Laktatschwellentraining, Wettkampftempo.
164–177 bpm
Zone 5: Maximum (90–100 %)
VO₂max-Intervalle, Sprints, maximale Anstrengung.
177–190 bpm

Wie es funktioniert

Zwei Formeln, zwei Genauigkeitsstufen

Einfacher Prozentsatz der MHF: Zone = max_hf × Prozent. Mental einfach zu berechnen; der Standard-‚220 − Alter'-MHF-Schätzwert hat einen Fehler von ±10–12 Schlägen/min, sodass die abgeleiteten Zonen nur näherungsweise sind.

Karvonen-Formel: Zone = Ruhe_hf + (Max_hf − Ruhe_hf) × Prozent. Berücksichtigt die individuelle Ruheherzfrequenz als Proxy für das Fitnessniveau. Eine fitte Person mit 50 Schlägen/min Ruheherzfrequenz hat niedrigere Zonen-Werte als eine untrainierte Person gleichen Alters und Prozentsatzes. Genauer für personalisiertes Training; Standard in unserem Rechner.

Wozu jede Zone dient

Zone 1 (50–60 %): Regeneration. Aktive Erholung, leichtes Gehen. Herzfrequenz kehrt zum Ausgangswert zurück.

Zone 2 (60–70 %): Die ‚Fettverbrennungszone'. Maximale Nutzung von Fett als Brennstoff. Langer, gleichmäßiger Ausdauersport. Die beliebteste Zone für Ausdauersportler beim Grundlagenaufbau.

Zone 3 (70–80 %): Aerob. Verbessert die kardiovaskuläre Effizienz. Gesprächstempo; kurze Sätze sind möglich, aber keine langen Unterhaltungen.

Zone 4 (80–90 %): Schwelle. Laktatschwelle verschieben. Wettkampftempo für 5-km-/10-km-Läufer. Anstrengend, aber 20–60 Minuten haltbar.

Zone 5 (90–100 %): Maximale Anstrengung. Im Intervalltraining eingesetzt (z. B. 30 Sekunden hart, 90 Sekunden Pause). Verbessert VO₂max und Endgeschwindigkeit.

Herzfrequenz in der Praxis messen

Handgelenk-Monitore (Apple Watch, Garmin, Fitbit) sind bei gleichmäßigem Ausdauersport auf ±5 Schläge/min genau. Weniger genau bei hochintensiven Intervallen oder Handgelenksbewegungen (Rudern, Krafttraining).

Brustgurte (Polar H10, Wahoo TICKR) sind der Goldstandard — in der Forschung eingesetzt, genau auf ±1–2 Schläge/min. Für ernsthaftes Training die Investition wert.

Manuelle Messung: Puls 15 Sekunden lang zählen und mit 4 multiplizieren. Nützlich zur Stichprobenkontrolle, aber bei hoher Intensität unpraktisch. Für die Ruheherzfrequenz direkt nach dem Aufwachen messen, bevor man aufsteht.

Häufige Fragen

›Ist ‚220 − Alter' genau?

Es ist ein Bevölkerungsdurchschnitt mit einer individuellen Varianz von etwa ±10–12 Schlägen/min. Für mehr Genauigkeit einen MHF-Test durchführen (5 Minuten harten Berganstieg laufen, letzte Minute mit voller Kraft) oder einen Belastungstest unter ärztlicher Aufsicht machen.

›Was ist eine normale Ruheherzfrequenz?

Erwachsene: 60–100 Schläge/min. Sportler oft 40–60 Schläge/min. Unter 40 kann hervorragende Kondition ODER einen medizinischen Befund (Bradykardie) anzeigen — bei Symptomen einen Arzt aufsuchen.

›Wann sollte ich in Zone 2 trainieren?

Für den meisten aeroben Grundlagenaufbau. 80 % der wöchentlichen Ausdauerzeit in Zone 2 ist ein verbreitetes Trainingsprinzip (die ‚80/20-Regel'). Maximiert die Fettoxidation und kardiovaskuläre Anpassungen.

›Warum zeigt meine Uhr eine andere maximale Herzfrequenz?

Moderne Smartwatches schätzen die MHF aus deinen höchsten gemessenen Werten. Sie lernen aus deinen realen Anstrengungen und sind daher typischerweise genauer als ‚220 − Alter'. Der Wert der Uhr ist vertrauenswürdiger, wenn du maximale Anstrengungen unternommen hast.

›Kann ich Zonen im Training überspringen?

Ja, aber ausgewogenes Training enthält alle Zonen in einem gewissen Verhältnis. Reine Zone-5-Sprints ohne Zone-2-Basis führen zu Stagnation und Übertraining. Reines Zone-2-Training ohne hohe Intensität begrenzt die Spitzenleistung.

›Was, wenn meine Ruheherzfrequenz ungewöhnlich niedrig ist?

Sportler haben oft 40–50 Schläge/min Ruheherzfrequenz. Karvonen handhabt das korrekt — die Zonen sind in absoluten Schlägen/min niedriger, aber gleich im Prozentsatz der HFR. Bei <40 Schlägen/min und Schwindel/Ohnmacht einen Arzt aufsuchen.

›Gelten diese Zonen auch für Schwimmen und Radfahren?

Die Prozentsätze sind gleich, aber die maximale Herzfrequenz variiert je nach Sportart: Radfahren typischerweise 5–10 Schläge/min niedriger als Laufen, Schwimmen 10–15 Schläge/min niedriger. Das Maximum in jeder Disziplin testen für genaue sportspezifische Zonen.

›Verlassen die Daten meinen Browser?

Nein. Die Berechnung läuft lokal; nichts wird an einen Server gesendet.

Hinweis

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