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Learn more →Target Heart Rate Calculator (5 training zones)
अपनी age और resting heart rate दर्ज करें। Calculator max heart rate (220 − age), heart rate reserve, और 5 standard training zones return करता है।
- Max heart rate
- 190
- Heart rate reserve
- 130
Training zones
- Zone 1: Recovery (50-60%)Warm-up, cool-down, rest day light activity।125–138 bpm
- Zone 2: Fat burn (60-70%)Long endurance, fat oxidation, base building।138–151 bpm
- Zone 3: Aerobic (70-80%)Aerobic capacity improve करता है, all-day workhorse।151–164 bpm
- Zone 4: Threshold (80-90%)Lactate threshold work, race pace।164–177 bpm
- Zone 5: Max (90-100%)VO₂max intervals, sprints, near maximum effort।177–190 bpm
कैसे काम करता है
दो formulas, accuracy के दो levels
MHR का simple percentage: zone = max_hr × percent। Mentally compute करना easy; standard '220 − age' max-HR estimate में ±10-12 bpm error है इसलिए इससे derived zones approximate हैं।
Karvonen formula: zone = resting_hr + (max_hr − resting_hr) × percent। आपकी individual resting heart rate account करती है, जो fitness level का proxy है। 50 bpm resting HR वाले fit person के zones same age और percentage पर unfit person से lower-numbered होंगे। Personalized training के लिए अधिक accurate।
प्रत्येक zone किसके लिए है
Zone 1 (50-60%): Recovery। Active rest, easy walking। Heart rate baseline की ओर return करती है।
Zone 2 (60-70%): 'Fat burn' zone। Fuel के रूप में fat पर maximum reliance। Long, steady-state cardio। Base build कर रहे endurance athletes के लिए सबसे popular zone।
Zone 3 (70-80%): Aerobic। Cardiovascular efficiency improve करता है। Conversational pace।
Zone 4 (80-90%): Threshold। Lactate threshold push करना। 5K-10K runners के लिए race pace। 20-60 minutes के लिए hard but sustainable।
Zone 5 (90-100%): Max effort। Interval training में उपयोग (जैसे 30 seconds hard, 90 seconds rest)। VO₂max और top-end speed improve करता है।
Heart rate actually कैसे measure करें
Wrist-based monitors (Apple Watch, Garmin, Fitbit) steady-state cardio के लिए ±5 bpm के भीतर accurate हैं। High-intensity intervals या wrist movement के लिए कम accurate।
Chest straps (Polar H10, Wahoo TICKR) gold standard हैं — research में उपयोग, ±1-2 bpm accurate। Serious training के लिए investment worth।
Manual count: 15 seconds के लिए pulse लें और 4 से multiply करें। Resting HR के लिए सुबह बिस्तर से उठने से पहले use करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
›क्या '220 − age' accurate है?
यह population average है जिसमें लगभग ±10-12 bpm individual variation है। Better accuracy के लिए, max-HR test करें (hard 5-minute hill run, last minute all-out) या medical supervision में stress test करवाएँ।
›Normal resting heart rate क्या है?
Adults: 60-100 bpm। Athletes अक्सर 40-60 bpm। 40 से नीचे excellent conditioning OR medical condition (bradycardia) indicate कर सकता है — यदि symptoms हों तो doctor देखें।
›मुझे Zone 2 में कब रहना चाहिए?
अधिकांश aerobic base training। Weekly cardio time का 80% zone 2 पर एक common endurance training principle है ('80/20 rule')।
›मेरी watch अलग max HR क्यों कहती है?
Modern smartwatches आपकी highest readings observe करके max HR estimate करती हैं। वे typically '220 − age' से अधिक accurate हैं। यदि आपने max efforts किए हैं तो watch के number पर trust करें।
›क्या मैं training में zones skip कर सकता हूँ?
कर सकते हैं, लेकिन balanced training में सभी zones कुछ ratio में होते हैं। Zone 2 base के बिना pure zone 5 sprints plateau और burnout lead करते हैं।
›यदि मेरी resting HR unusually low हो?
Athletes अक्सर 40-50 bpm resting HR रखते हैं। Karvonen इसे correctly handle करता है। यदि <40 bpm और dizziness/fainting है, doctor देखें।
›क्या ये zones swimming और cycling पर apply होते हैं?
Percentages same हैं, लेकिन max HR mode के अनुसार vary करता है: cycling typically running से 5-10 bpm lower, swimming 10-15 bpm lower।
›क्या data मेरे browser से बाहर जाता है?
नहीं। Calculation locally चलती है; कुछ भी server को नहीं भेजा जाता।
अनुशंसित सेवाएं
प्रकटीकरणसंबंधित टूल्स
अंतिम अपडेट: