iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →Kalkulator Defisit Kalori — TDEE dan Penurunan Berat Badan
Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan target penurunan berat mingguan. Kalkulator menggunakan rumus Mifflin-St Jeor untuk menghitung BMR dan TDEE Anda, lalu mengurangi defisit harian yang aman untuk memberikan asupan kalori target. Batas minimum 1.500 kkal untuk pria dan 1.200 kkal untuk wanita diterapkan.
Masukkan detail Anda untuk menghitung defisit kalori.
Cara kerjanya
Apa itu defisit kalori — dan bagaimana TDEE serta BMR berkaitan
Laju Metabolisme Basal (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda hanya untuk tetap hidup saat istirahat: bernapas, mengedarkan darah, mengatur suhu tubuh. Kalkulator ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang secara konsisten lebih akurat dari rumus Harris-Benedict yang lebih tua dalam studi validasi besar. Untuk pria: BMR = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × usia + 5. Untuk wanita konstantanya adalah −161 bukan +5, mencerminkan perbedaan khas dalam massa otot.
Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) mengalikan BMR dengan faktor aktivitas: 1,2 untuk orang yang sebagian besar kurang gerak hingga 1,9 untuk mereka yang berlatih dua kali sehari atau melakukan pekerjaan fisik. TDEE adalah level pemeliharaan Anda — jumlah kalori yang membuat berat badan Anda stabil. Defisit kalori berarti makan di bawah TDEE Anda. Saat defisit dipertahankan, tubuh Anda memanfaatkan lemak tersimpan (dan dalam jumlah kecil, glikogen dan jaringan tanpa lemak) untuk mengimbangi kekurangan tersebut, menghasilkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Tingkat defisit yang aman dan aturan 7.700 kkal
Aturan yang sering dikutip adalah bahwa 1 lb lemak tubuh menyimpan sekitar 3.500 kkal energi, dan 1 kg menyimpan sekitar 7.700 kkal. Jadi defisit harian 500 kkal seharusnya menghasilkan ~0,5 kg (1 lb) penurunan berat per minggu. Dalam praktiknya, penurunan berat badan tidak sepenuhnya linear — retensi air, perubahan otot, dan adaptasi metabolik semuanya berperan — tetapi perkiraan ini cukup dapat diandalkan untuk perencanaan.
Sebagian besar pedoman (termasuk Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes Indonesia) menganggap 0,5–1,0 kg per minggu sebagai zona aman. Tingkat yang lebih cepat meningkatkan kehilangan otot dan dapat memicu perlambatan metabolisme (kadang disebut «termogenesis adaptif»). Diet sangat rendah kalori di bawah 800 kkal/hari hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan medis. Kalkulator ini menerapkan batas minimum 1.500 kkal untuk pria dan 1.200 kkal untuk wanita.
Diet vs. olahraga vs. kombinasi — apa kata penelitian
Perubahan pola makan lebih efektif daripada olahraga saja dalam menciptakan defisit kalori, karena lebih mudah memangkas 500 kkal dari makanan daripada membakar 500 kkal melalui aktivitas (seseorang dengan berat 70 kg berlari dengan kecepatan sedang selama sekitar 45 menit). Namun, olahraga memberikan manfaat mandiri — peningkatan sensitivitas insulin, mempertahankan massa otot selama penurunan, kesehatan kardiovaskular, dan kesejahteraan mental — yang tidak bisa diperoleh hanya dari diet.
Pendekatan paling sukses jangka panjang untuk kehilangan lemak menggabungkan defisit diet yang moderat dengan latihan kekuatan teratur dan kardio. Latihan kekuatan selama defisit sangat berharga: ini memberi sinyal pada tubuh untuk mempertahankan otot, sehingga proporsi berat yang hilang lebih banyak berasal dari lemak. Targetkan setidaknya dua sesi per minggu yang menargetkan kelompok otot utama. Dari sisi pola makan, memprioritaskan protein (1,6–2,2 g/kg berat badan) dan makanan bervolume tinggi, rendah kalori seperti sayuran memudahkan menjaga defisit tanpa rasa lapar terus-menerus.
Pertanyaan umum
›Seberapa akurat rumus Mifflin-St Jeor?
Rumus ini secara konsisten dinilai sebagai yang paling akurat di antara persamaan prediksi BMR yang umum digunakan untuk orang dewasa tidak gemuk, dengan rata-rata kesalahan sekitar 5–10% dalam studi validasi. Rumus ini kurang dapat diandalkan pada kondisi ekstrem — lemak tubuh sangat tinggi, massa otot luar biasa, atau kondisi metabolik yang tidak biasa. Untuk kebanyakan orang, ini adalah titik awal praktis terbaik.
›Mengapa kalkulator memiliki batas kalori minimum?
Makan di bawah 1.200 kkal/hari (wanita) atau 1.500 kkal/hari (pria) sangat menyulitkan pemenuhan kebutuhan dasar mikronutrien tanpa suplemen, dan meningkatkan risiko kehilangan otot, batu empedu, dan adaptasi metabolik. Batas ini mencerminkan pedoman klinis yang diterima secara luas. Jika target Anda mengharuskan di bawahnya, target mingguan yang lebih kecil atau panduan profesional direkomendasikan.
›Penurunan berat badan aktual saya lebih lambat dari yang diprediksi kalkulator. Mengapa?
Beberapa faktor dapat menyebabkan ini: melebih-lebihkan tingkat aktivitas, meremehkan kalori yang dikonsumsi, adaptasi metabolik setelah berminggu-minggu defisit, retensi air yang menyembunyikan kehilangan lemak, atau kesalahan pengukuran. Timbang diri Anda dalam kondisi yang konsisten (waktu yang sama, pakaian yang sama) dan lacak rata-rata mingguan daripada bacaan harian.
›Haruskah saya makan kembali kalori yang dibakar saat olahraga?
Tergantung pada bagaimana Anda memilih tingkat aktivitas. Jika Anda memilih «cukup aktif» atau lebih tinggi untuk mencerminkan olahraga Anda, TDEE Anda sudah termasuk kalori-kalori tersebut — jangan makan kembali. Jika Anda memilih «kurang gerak» untuk bersikap konservatif dan melacak latihan secara terpisah, memakan kembali sebagian (50–75%) dari perkiraan kalori olahraga adalah masuk akal.
›Apakah 1,0 kg per minggu terlalu agresif?
Untuk kebanyakan orang, 1,0 kg/minggu membutuhkan defisit sekitar 1.100 kkal/hari, yang cukup besar. Ini layak dilakukan untuk individu yang lebih berat di mana defisit absolut mewakili persentase TDEE yang lebih kecil, tetapi untuk individu yang lebih ringan sering kali turun di bawah minimum yang aman. Laju 0,5 kg/minggu umumnya merupakan titik awal yang lebih baik — berkelanjutan, meminimalkan kehilangan otot, dan jauh lebih mungkin untuk dipertahankan jangka panjang.
›Bagaimana cara memperhitungkan pembentukan otot sambil kehilangan lemak (rekomposisi tubuh)?
Kalkulator ini menargetkan penurunan berat badan, bukan rekomposisi tubuh. Rekomposisi — kehilangan lemak sambil mendapatkan otot secara bersamaan — mungkin dilakukan tetapi lebih lambat, biasanya membutuhkan makan pada atau mendekati kalori pemeliharaan dengan protein tinggi dan latihan kekuatan yang konsisten. Kalkulator TDEE yang disetel pada kalori pemeliharaan dikombinasikan dengan latihan progresif adalah alat yang lebih baik untuk tujuan tersebut.
›Apa yang terjadi pada TDEE saya saat saya menurunkan berat badan?
TDEE menurun saat Anda menurunkan berat badan, karena tubuh yang lebih ringan membutuhkan lebih sedikit kalori untuk dipertahankan. Inilah mengapa plateu penurunan berat badan terjadi. Jalankan ulang kalkulator ini setiap 4–6 minggu dengan berat badan terbaru Anda untuk rekalibrasi. Atau, gunakan defisit yang sedikit lebih agresif dari awal dengan mengetahui bahwa Anda perlu menyesuaikannya.
›Apakah data ini dikirim ke mana pun?
Tidak. Semua perhitungan terjadi sepenuhnya di browser Anda. Tidak ada data pribadi yang keluar dari perangkat Anda.
Layanan rekomendasi
PemberitahuanAlat terkait
Terakhir diperbarui: