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Learn more →Calcolatore di deficit calorico — TDEE e dimagrimento
Inserisci età, sesso, altezza, peso, livello di attività e obiettivo settimanale di perdita. Il calcolatore usa la formula Mifflin-St Jeor per calcolare il tuo metabolismo basale (BMR) e il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE), quindi sottrae un deficit giornaliero sicuro per fornire l'apporto calorico target. Viene applicato un minimo di 1.500 kcal per gli uomini e 1.200 kcal per le donne.
Inserisci i tuoi dati per calcolare il deficit calorico.
Come funziona
Cos'è il deficit calorico — e come si inseriscono TDEE e BMR
Il metabolismo basale (BMR) è la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenersi in vita a riposo: respirare, far circolare il sangue, regolare la temperatura. Questo calcolatore usa l'equazione Mifflin-St Jeor, che nei grandi studi di validazione risulta sistematicamente più accurata della vecchia formula Harris-Benedict. Per gli uomini: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + 5. Per le donne la costante è −161 invece di +5, riflettendo le tipiche differenze nella massa magra.
Il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) moltiplica il BMR per un fattore di attività: da 1,2 per le persone prevalentemente sedentarie a 1,9 per chi si allena due volte al giorno o svolge lavoro fisico. Il TDEE è il tuo livello di mantenimento — la quantità di calorie con cui il tuo peso è stabile. Un deficit calorico significa mangiare meno del tuo TDEE. Quando il deficit viene mantenuto, il tuo corpo attinge al grasso immagazzinato (e in misura minore al glicogeno e al tessuto magro) per compensare la differenza, producendo calo ponderale nel tempo.
Tassi di deficit sicuri e la regola delle 7.700 kcal
La regola ampiamente citata è che 1 lb di grasso corporeo immagazzina circa 3.500 kcal di energia e 1 kg ne immagazzina circa 7.700 kcal. Quindi un deficit giornaliero di 500 kcal dovrebbe produrre ~0,5 kg (1 lb) di perdita di peso a settimana. In pratica, la perdita di peso non è perfettamente lineare — la ritenzione idrica, i cambiamenti muscolari e l'adattamento metabolico hanno tutti un ruolo — ma la stima è sufficientemente affidabile per la pianificazione.
La maggior parte delle linee guida (incluse quelle della SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana) considera 0,5–1,0 kg a settimana come la zona sicura. Tassi più rapidi aumentano la perdita muscolare e possono innescare un rallentamento metabolico (a volte chiamato «termogenesi adattativa»). Le diete a bassissime calorie sotto 800 kcal/giorno dovrebbero essere seguite solo sotto supervisione medica. Questo calcolatore applica un minimo di 1.500 kcal per gli uomini e 1.200 kcal per le donne.
Dieta vs. esercizio vs. combinazione — cosa dice la ricerca
I cambiamenti nella dieta sono più efficaci dell'esercizio da solo per creare un deficit calorico, semplicemente perché è più facile tagliare 500 kcal dall'alimentazione che bruciare 500 kcal attraverso l'attività (una persona di 70 kg che corre a ritmo moderato per circa 45 minuti). Tuttavia, l'esercizio offre benefici indipendenti — miglioramento della sensibilità all'insulina, preservazione della massa muscolare durante il dimagrimento, salute cardiovascolare e benessere mentale — che la dieta da sola non fornisce.
Gli approcci più efficaci a lungo termine per la perdita di grasso combinano un moderato deficit dietetico con allenamento di forza regolare e cardio. L'allenamento di forza durante un deficit è particolarmente prezioso: segnala al corpo di preservare la massa muscolare magra, in modo che una maggiore proporzione del peso perso provenga dal grasso. Punta ad almeno due sessioni a settimana che coinvolgano i principali gruppi muscolari. Sul fronte dietetico, dare priorità alle proteine (1,6–2,2 g/kg di peso corporeo) e agli alimenti ad alto volume e basse calorie come le verdure facilita il mantenimento del deficit senza fame costante.
Domande frequenti
›Quanto è precisa la formula Mifflin-St Jeor?
È sistematicamente valutata come la più accurata delle equazioni di previsione del BMR comunemente usate per adulti non obesi, con un errore medio di circa 5–10% negli studi di validazione. È meno affidabile agli estremi — grasso corporeo molto elevato, muscolatura estrema o condizioni metaboliche insolite. Per la maggior parte delle persone è il miglior punto di partenza pratico.
›Perché il calcolatore ha un valore minimo calorico?
Mangiare meno di 1.200 kcal/giorno (donne) o 1.500 kcal/giorno (uomini) rende molto difficile soddisfare il fabbisogno di base di micronutrienti senza integratori, e aumenta il rischio di perdita muscolare, calcoli biliari e adattamento metabolico. Questi minimi riflettono linee guida cliniche ampiamente accettate. Se il tuo obiettivo richiede di scendere al di sotto, è raccomandata una meta settimanale inferiore o una consulenza professionale.
›La mia perdita di peso effettiva è più lenta di quella prevista dal calcolatore. Perché?
Diversi fattori possono causarlo: sovrastima del livello di attività, sottostima delle calorie assunte, adattamento metabolico dopo settimane di deficit, ritenzione idrica che maschera la perdita di grasso, o errori di misurazione. Pesati in condizioni costanti (stessa ora del giorno, stessi abiti) e monitora una media settimanale anziché le letture giornaliere.
›Devo mangiare le calorie bruciate durante l'esercizio?
Dipende da come hai selezionato il tuo livello di attività. Se hai scelto «moderatamente attivo» o superiore per riflettere il tuo esercizio, il tuo TDEE include già quelle calorie — non compensarle. Se hai scelto «sedentario» per essere conservativo e registri gli allenamenti separatamente, compensare una parte (50–75%) delle calorie stimate dell'esercizio è ragionevole.
›È troppo aggressivo 1,0 kg a settimana?
Per la maggior parte delle persone, 1,0 kg/settimana richiede un deficit di circa 1.100 kcal/giorno, che è considerevole. È fattibile per individui con peso maggiore dove il deficit assoluto rappresenta una percentuale minore del TDEE, ma per le persone più leggere spesso scende al di sotto dei minimi sicuri. Un tasso di 0,5 kg/settimana è generalmente un punto di partenza migliore — è sostenibile, minimizza la perdita muscolare ed è molto più probabile che venga mantenuto a lungo termine.
›Come tenere conto del guadagno muscolare mentre si perde grasso (ricomposizione corporea)?
Questo calcolatore è orientato alla perdita di peso, non alla ricomposizione corporea. La ricomposizione — perdere grasso guadagnando contemporaneamente muscolo — è possibile ma più lenta, e richiede tipicamente di mangiare a o vicino alle calorie di mantenimento, con alto apporto proteico e allenamento di forza costante. Un calcolatore TDEE impostato sulle calorie di mantenimento abbinato a un allenamento progressivo è lo strumento migliore per quell'obiettivo.
›Cosa succede al mio TDEE mentre perdo peso?
Il TDEE diminuisce man mano che perdi peso, perché un corpo più leggero richiede meno calorie per mantenersi. Questo è il motivo per cui si verificano i plateau nella perdita di peso. Ricalcola ogni 4–6 settimane con il tuo peso aggiornato per ricalibrare. In alternativa, usa un deficit leggermente più aggressivo dall'inizio sapendo che dovrai aggiustarlo.
›Questi dati vengono inviati da qualche parte?
No. Tutti i calcoli avvengono completamente nel tuo browser. Nessun dato personale lascia il tuo dispositivo.
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