iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →Calculadora de 1RM (5 fórmulas + tabela de percentuais)
Insira o peso levantado e quantas repetições você completou. A calculadora retorna cinco estimativas diferentes de 1RM e uma tabela de pesos recomendados para vários intervalos de repetições (1RM, 5RM, 10RM, etc.) para programação.
Estimativas por fórmula
- Epley
- 116,7
- Brzycki
- 112,5
- Lombardi
- 117,5
- O'Conner
- 112,5
- Lander
- 113,7
Tabela de percentuais de treino
| Reps | % | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 114,6 |
| 2 | 95% | 108,8 |
| 3 | 92% | 105,4 |
| 4 | 89% | 102 |
| 5 | 86% | 98,5 |
| 6 | 83% | 95,1 |
| 7 | 80% | 91,7 |
| 8 | 78% | 89,4 |
| 9 | 75% | 85,9 |
| 10 | 73% | 83,6 |
| 12 | 70% | 80,2 |
| 15 | 65% | 74,5 |
Como funciona
O que é 1RM e por que importa
Sua carga máxima (1RM) é o peso mais pesado que você pode levantar para uma única repetição com a forma correta. É o padrão ouro para medir força e a base para a programação baseada em percentuais (5×5 a 80%, 3×3 a 90%, etc.). Muitos praticantes nunca testam o 1RM diretamente porque a tentativa é cansativa e arriscada — em vez disso, estimam a partir de levantamentos submáximos.
Estimar a partir de uma série de 5 ou 8 repetições foi validado em relação a testes reais de 1RM em vários estudos. Uma precisão de ±5% é típica para séries de 1-10 repetições. Acima de 10 repetições, a precisão cai porque a resistência se torna um fator e a forma frequentemente se deteriora.
Por que usamos cinco fórmulas
Cada fórmula foi validada em diferentes populações e exercícios, então cada uma tem leves vieses. A média fornece uma estimativa mais robusta.
Epley (1985): p × (1 + reps/30). A mais popular; tende a superestimar ligeiramente em repetições altas. Geralmente o padrão em aplicativos de fitness.
Brzycki (1993): p × 36 / (37 − reps). Conservadora; tende a ser menor que Epley. Usada na literatura da NSCA.
Lombardi: p × reps^0,10. A mais agressiva em repetições altas; menos comumente usada.
O'Conner: p × (1 + 0,025 × reps). Linear; a mais simples de calcular mentalmente.
Lander: 100p / (101,3 − 2,67123 × reps). Usada em pesquisas de supino que geraram a fórmula.
Usando a tabela de percentuais para programação
Uma vez que você conhece seu 1RM, a tabela de percentuais indica qual peso usar para vários intervalos de repetições. O trabalho 5×5 é tipicamente feito a 80-85% do 1RM (peso de 5RM aproximado); séries de força 3×3 a 90% (3RM); pirâmides podem chegar a 70% para 10 reps, 80% para 5 reps, 90% para 3 reps.
Esses percentuais são pontos de partida. Se a última série deixa você com 2-3 repetições de reserva, o peso está certo. Se você está forçando as repetições e o peso está te dominando, reduza 5-10%. Se você está completando o dobro das repetições prescritas facilmente, seu 1RM é maior do que o estimado e você deve retestá-lo.
Perguntas frequentes
›Qual é a precisão?
Dentro de ±5% para séries honestas de 1-10 repetições. Acima de 10 repetições, a precisão cai porque a resistência e a quebra técnica se tornam fatores. Para atletas de força, reteste o 1RM a cada 8-12 semanas em vez de estimar.
›Devo realmente testar meu 1RM?
Competidores e atletas de força fazem isso, em competições ou dias de teste controlados. Praticantes recreativos frequentemente pulam — estimar a partir de uma série de 3-5RM é mais seguro e fornece 95% das informações.
›Por que fórmulas diferentes dão números diferentes?
Cada uma foi desenvolvida em diferentes populações de exercício. O 1RM de supino pode ser melhor modelado pela Brzycki, o agachamento pela Epley. Calcular a média de todas as 5 reduz o viés em relação a qualquer exercício único.
›O 1RM é o mesmo para todos os exercícios?
Não. Cada levantamento tem seu próprio 1RM. Um supino de 100 kg não diz nada sobre o 1RM do agachamento. Teste/estime cada levantamento principal separadamente.
›Com que frequência devo atualizar meu 1RM?
A cada 4-8 semanas para praticantes sérios, ou sempre que superar significativamente sua estimativa anterior. Se 80% do seu antigo 1RM parecer leve, reteste.
›Posso usar isso para exercícios com kettlebell ou halteres?
Sim para exercícios unilaterais ou de pegada estável. Menos aplicável para exercícios balísticos (swings e arranques com kettlebell) onde a mecânica difere de uma repetição pesada única.
›E se eu fazer 15+ repetições com um peso?
A estimativa se torna não confiável. Mude para um peso mais pesado que te limita a 8-12 repetições para uma estimativa precisa do 1RM.
›Os dados saem do meu navegador?
Não. O cálculo é feito localmente; nada é enviado para um servidor.
Serviços recomendados
DivulgaçãoFerramentas relacionadas
Última atualização: