Калькулятор дефицита калорий — TDEE и похудение

Введите возраст, пол, рост, вес, уровень активности и цель по снижению веса в неделю. Калькулятор использует формулу Миффлина–Сент-Жеора для расчёта базального уровня метаболизма (BMR) и общего суточного расхода энергии (TDEE), затем вычитает безопасный суточный дефицит, чтобы определить целевое потребление калорий. Применяется минимальный порог 1500 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин.

ВозрастРост (cm)Текущий вес (kg)

Уровень активностиЦель снижения веса в неделю

Целевой вес (kg) — Необязательно — для оценки срока достижения цели

Введите данные, чтобы рассчитать дефицит калорий.

Как это работает

Что такое дефицит калорий — и как соотносятся TDEE и BMR

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя: дыхание, кровообращение, терморегуляция. Данный калькулятор использует уравнение Миффлина–Сент-Жеора, которое в крупных валидационных исследованиях стабильно превосходит по точности старую формулу Харриса–Бенедикта. Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5. Для женщин константа равна −161 вместо +5, что отражает типичные различия в доле мышечной массы.

Общий суточный расход энергии (TDEE) равен BMR, умноженному на коэффициент активности: от 1,2 для преимущественно сидячего образа жизни до 1,9 для тренирующихся дважды в день или занятых физическим трудом. TDEE — ваш уровень поддержания: количество калорий, при котором вес остаётся стабильным. Дефицит калорий — это потребление ниже TDEE. При устойчивом дефиците организм расходует запасы жира (и в меньшей степени гликоген и мышечную ткань), что приводит к снижению веса.

Безопасные темпы похудения и правило 7700 ккал

Широко известное правило: 1 фунт жировой ткани содержит около 3500 ккал, а 1 кг — около 7700 ккал. Таким образом, суточный дефицит в 500 ккал должен давать ~0,5 кг (1 фунт) снижения веса в неделю. На практике похудение не строго линейно — задержка воды, изменения мышечной массы и метаболическая адаптация вносят свои коррективы, — однако оценка достаточно надёжна для планирования.

Большинство рекомендаций (в том числе методические рекомендации Роспотребнадзора) рассматривают 0,5–1,0 кг в неделю как безопасный диапазон. Более быстрые темпы усиливают потерю мышечной массы и могут вызвать замедление обмена веществ («адаптивный термогенез»). Диеты с очень низкой калорийностью (менее 800 ккал/день) следует соблюдать только под медицинским наблюдением. Калькулятор устанавливает минимальный порог 1500 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин — при нарушении этого предела отображается минимальное значение и выдаётся предупреждение.

Диета, физические нагрузки или их сочетание — что говорят исследования

Изменение питания эффективнее снижения активности в качестве единственного инструмента для создания дефицита: убрать 500 ккал из рациона проще, чем сжечь их физическими упражнениями (человеку весом 70 кг для этого потребуется бежать в умеренном темпе около 45 минут). Тем не менее физическая активность даёт независимые преимущества — улучшение чувствительности к инсулину, сохранение мышечной массы во время дефицита, укрепление сердечно-сосудистой системы и психологическое благополучие, — которых не обеспечивает одна лишь диета.

Наиболее успешные долгосрочные подходы к снижению жировой массы сочетают умеренный дефицит калорий с регулярными силовыми тренировками и кардионагрузками. Силовой тренинг в условиях дефицита особенно ценен: он сигнализирует организму о необходимости сохранить мышечную ткань, благодаря чему большая доля потерянного веса приходится на жир. Стремитесь к минимум двум тренировкам в неделю, охватывающим основные мышечные группы. В питании приоритет белку (1,6–2,2 г на кг массы тела) и объёмным низкокалорийным продуктам — прежде всего овощам, что поможет придерживаться дефицита без постоянного чувства голода.

Частые вопросы

›Насколько точна формула Миффлина–Сент-Жеора?

Она стабильно признаётся наиболее точной среди распространённых уравнений предсказания BMR для людей без ожирения: средняя погрешность в валидационных исследованиях составляет около 5–10%. Точность снижается в крайних случаях — при очень высоком содержании жира, экстремальной мышечной массе или нестандартных метаболических состояниях. Для большинства людей это лучший практический отправной пункт.

›Почему в калькуляторе установлен минимальный порог калорий?

Потребление менее 1200 ккал/день (женщины) или 1500 ккал/день (мужчины) делает крайне сложным покрытие базовых потребностей в микронутриентах без добавок и повышает риски потери мышечной массы, желчнокаменной болезни и метаболической адаптации. Эти пороги отражают широко признанные клинические рекомендации. Если ваша цель требует выйти за эти пределы, рекомендуется снизить недельный темп или обратиться к специалисту.

›Почему фактическое снижение веса идёт медленнее прогноза калькулятора?

Возможные причины: переоценка уровня активности, недооценка потребляемых калорий, метаболическая адаптация после нескольких недель дефицита, задержка воды, маскирующая потерю жира, или ошибки измерений. Взвешивайтесь в одинаковых условиях (одно и то же время суток, одежда) и отслеживайте недельное среднее, а не ежедневные показания.

›Нужно ли восполнять калории, сожжённые на тренировках?

Это зависит от того, как вы выбрали уровень активности. Если выбрали «умеренно активный» или выше, отражая свои тренировки, ваш TDEE уже включает эти калории — восполнять их не нужно. Если выбрали «малоподвижный» с осторожности и учитываете тренировки отдельно, разумно восполнять 50–75% расчётных калорий от нагрузок.

›Не слишком ли агрессивна цель 1,0 кг в неделю?

Для большинства людей 1,0 кг/нед требует дефицита около 1100 ккал/день — это существенно. Для людей с более высоким весом, у которых абсолютный дефицит составляет меньший процент TDEE, это осуществимо; но для людей с меньшим весом подобная цель нередко выходит за безопасные минимумы. Темп 0,5 кг/нед, как правило, является лучшей отправной точкой — он устойчив, минимизирует потерю мышц и значительно лучше поддерживается в долгосрочной перспективе.

›Как учесть набор мышечной массы при одновременном снижении жировой (рекомпозиция тела)?

Данный калькулятор нацелен на снижение веса, а не на рекомпозицию. Рекомп — потеря жира при одновременном наборе мышц — возможен, но требует больше времени; как правило, он предполагает питание на уровне поддержания или вблизи него, высокое потребление белка и регулярные силовые тренировки. Для этой цели лучше подходит калькулятор TDEE, настроенный на поддерживающие калории в сочетании с прогрессивными нагрузками.

›Что происходит с моим TDEE по мере похудения?

По мере снижения веса TDEE уменьшается, поскольку более лёгкому телу требуется меньше калорий для поддержания. Именно поэтому возникают «плато» в похудении. Пересчитывайте показатели в этом калькуляторе каждые 4–6 недель с учётом актуального веса. Альтернативно можно изначально задать несколько более жёсткий дефицит, имея в виду необходимость последующей корректировки.

›Передаются ли эти данные куда-либо?

Нет. Все расчёты выполняются исключительно в вашем браузере. Никакие личные данные не покидают ваше устройство.

Раскрытие

iHerb
Sponsored
World's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →