iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →คำนวณแคลอรีขาดดุล — TDEE และลดน้ำหนัก
ป้อนอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายลดน้ำหนักรายสัปดาห์ โปรแกรมใช้สูตร Mifflin-St Jeor คำนวณ BMR และ TDEE แล้วหักแคลอรีขาดดุลที่ปลอดภัยเพื่อกำหนดแคลอรีเป้าหมายต่อวัน กำหนดค่าต่ำสุด 1,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย และ 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง
ป้อนข้อมูลของคุณเพื่อคำนวณแคลอรีขาดดุล
วิธีการทำงาน
แคลอรีขาดดุลคืออะไร — และ TDEE กับ BMR สัมพันธ์กันอย่างไร
อัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (BMR) คือปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อดำรงชีวิตขณะพักผ่อน เช่น การหายใจ การหมุนเวียนเลือด และการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย เครื่องคำนวณนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งการศึกษาตรวจสอบขนาดใหญ่พิสูจน์ว่าแม่นยำกว่าสูตร Harris-Benedict อย่างสม่ำเสมอ สำหรับผู้ชาย: BMR = 10 × น้ำหนัก(กก.) + 6.25 × ส่วนสูง(ซม.) − 5 × อายุ + 5 สำหรับผู้หญิงค่าคงที่คือ −161 แทน +5 สะท้อนความแตกต่างปกติของมวลกล้ามเนื้อ
พลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน (TDEE) คือ BMR คูณด้วยตัวประกอบกิจกรรม: ตั้งแต่ 1.2 สำหรับผู้ที่นั่งนิ่งเป็นส่วนใหญ่ ถึง 1.9 สำหรับผู้ที่ฝึกซ้อมวันละสองครั้งหรือทำงานใช้แรงกาย TDEE คือระดับรักษาน้ำหนัก หากรับประทานต่ำกว่า TDEE จะเกิด «แคลอรีขาดดุล» เมื่อขาดดุลต่อเนื่อง ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันสะสม (และในปริมาณน้อยจากไกลโคเจนและเนื้อเยื่อไม่ติดมัน) ทำให้น้ำหนักลดลงตามเวลา
อัตราขาดดุลที่ปลอดภัยและกฎ 7,700 กิโลแคลอรี
กฎที่นิยมอ้างถึงคือไขมัน 1 ปอนด์เก็บพลังงานราว 3,500 กิโลแคลอรี และ 1 กิโลกรัมเก็บราว 7,700 กิโลแคลอรี ดังนั้นการขาดดุลวันละ 500 กิโลแคลอรีควรลดน้ำหนักได้ ~0.5 กก. (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ ในทางปฏิบัติน้ำหนักไม่ลดลงเป็นเส้นตรงเสมอไป เนื่องจากการกักน้ำ การเปลี่ยนแปลงกล้ามเนื้อ และการปรับตัวทางเมตาบอลิซึม แต่การประมาณนี้เชื่อถือได้เพียงพอสำหรับการวางแผน
แนวทางส่วนใหญ่ (รวมถึงคำแนะนำของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขไทย) ถือว่า 0.5–1.0 กก./สัปดาห์เป็นช่วงที่ปลอดภัย อัตราเร็วกว่านี้เพิ่มการสูญเสียกล้ามเนื้อและอาจทำให้เมตาบอลิซึมช้าลง («adaptive thermogenesis») อาหารที่มีแคลอรีต่ำมากต่ำกว่า 800 กิโลแคลอรี/วันควรทำภายใต้การดูแลทางการแพทย์เท่านั้น เครื่องคำนวณนี้กำหนดค่าต่ำสุด 1,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายและ 1,200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง
อาหาร กีฬา หรือผสมผสาน — หลักฐานทางวิทยาศาสตร์บอกอะไร
การปรับอาหารมีประสิทธิภาพกว่าการออกกำลังกายอย่างเดียวในการสร้างแคลอรีขาดดุล เพราะการลดอาหาร 500 กิโลแคลอรีง่ายกว่าการออกกำลังกายเผาผลาญ 500 กิโลแคลอรี (คนน้ำหนัก 70 กก. ต้องวิ่งในอัตราปานกลางประมาณ 45 นาที) อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายให้ประโยชน์อิสระ เช่น เพิ่มความไวต่ออินซูลิน รักษากล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และสุขภาพจิต ที่อาหารอย่างเดียวไม่สามารถทดแทนได้
แนวทางที่ประสบความสำเร็จในระยะยาวผสมผสานการขาดดุลอาหารปานกลางกับการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอสม่ำเสมอ การฝึกความแข็งแรงขณะขาดดุลมีคุณค่าพิเศษ: ส่งสัญญาณให้ร่างกายรักษากล้ามเนื้อ ทำให้น้ำหนักที่ลดส่วนใหญ่มาจากไขมัน ควรตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ด้านอาหารการให้ความสำคัญกับโปรตีน (1.6–2.2 ก./กก. น้ำหนักตัว) และอาหารปริมาณมากแคลอรีน้อยอย่างผัก ช่วยรักษาการขาดดุลโดยไม่รู้สึกหิวตลอดเวลา
คำถามที่พบบ่อย
›สูตร Mifflin-St Jeor แม่นยำแค่ไหน?
สูตรนี้ได้รับการจัดอันดับอย่างสม่ำเสมอว่าแม่นยำที่สุดในบรรดาสมการทำนาย BMR ที่ใช้ทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่อ้วน โดยมีค่าเฉลี่ยความคลาดเคลื่อนประมาณ 5–10% ในการศึกษาตรวจสอบ มีความแม่นยำน้อยลงในกรณีสุดขีด เช่น ไขมันสูงมาก กล้ามเนื้อมากผิดปกติ หรือสภาวะเมตาบอลิซึมที่ผิดปกติ สำหรับคนส่วนใหญ่นี่คือจุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดในทางปฏิบัติ
›ทำไมเครื่องคำนวณถึงกำหนดค่าต่ำสุดของแคลอรี?
การรับประทานต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี/วัน (ผู้หญิง) หรือ 1,500 กิโลแคลอรี/วัน (ผู้ชาย) ทำให้ยากมากที่จะตอบสนองความต้องการสารอาหารพื้นฐานโดยไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และเพิ่มความเสี่ยงสูญเสียกล้ามเนื้อ นิ่วในถุงน้ำดี และการปรับตัวทางเมตาบอลิซึม ค่าเหล่านี้สะท้อนแนวทางทางคลินิกที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวาง หากเป้าหมายของคุณต้องการต่ำกว่าค่าเหล่านี้ แนะนำให้ลดเป้าหมายรายสัปดาห์หรือขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
›ทำไมการลดน้ำหนักจริงจึงช้ากว่าที่เครื่องคำนวณทำนาย?
หลายปัจจัยอาจทำให้เกิดเหตุการณ์นี้: ประเมินระดับกิจกรรมสูงเกินจริง ประเมินแคลอรีที่บริโภคต่ำเกินจริง การปรับตัวทางเมตาบอลิซึมหลังจากขาดดุลหลายสัปดาห์ การกักน้ำที่ปิดบังการสูญเสียไขมัน หรือข้อผิดพลาดในการวัด ชั่งน้ำหนักในสภาวะที่สม่ำเสมอ (เวลาเดิม เสื้อผ้าชุดเดิม) และติดตามค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์แทนการอ่านรายวัน
›ควรกินชดเชยแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกายหรือไม่?
ขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณเลือกระดับกิจกรรม หากเลือก «กระฉับกระเฉงปานกลาง» หรือสูงกว่าเพื่อสะท้อนการออกกำลังกาย TDEE ของคุณรวมแคลอรีเหล่านั้นไว้แล้ว ไม่จำเป็นต้องกินชดเชย หากเลือก «อยู่นิ่งเป็นส่วนใหญ่» อย่างระมัดระวังและบันทึกการออกกำลังกายแยกต่างหาก การกินชดเชย 50–75% ของแคลอรีการออกกำลังกายที่ประมาณไว้ถือว่าสมเหตุสมผล
›1.0 กก./สัปดาห์ก้าวร้าวเกินไปหรือไม่?
สำหรับคนส่วนใหญ่ 1.0 กก./สัปดาห์ต้องการขาดดุลประมาณ 1,100 กิโลแคลอรี/วัน ซึ่งมากพอสมควร เป็นไปได้สำหรับบุคคลที่หนักกว่าซึ่งการขาดดุลสัมบูรณ์แสดงถึงเปอร์เซ็นต์ที่เล็กกว่าของ TDEE แต่สำหรับบุคคลที่เบากว่ามักต่ำกว่าค่าต่ำสุดที่ปลอดภัย อัตรา 0.5 กก./สัปดาห์โดยทั่วไปเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีกว่า — ยั่งยืน ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ และมีแนวโน้มจะรักษาในระยะยาวมากกว่า
›จะคำนวณการสร้างกล้ามเนื้อขณะลดไขมันพร้อมกัน (body recomposition) ได้อย่างไร?
เครื่องคำนวณนี้มุ่งเป้าที่การลดน้ำหนัก ไม่ใช่การปรับองค์ประกอบร่างกาย Recomp — การลดไขมันขณะสร้างกล้ามเนื้อพร้อมกัน — เป็นไปได้แต่ช้ากว่า โดยทั่วไปต้องรับประทานในระดับรักษาน้ำหนักหรือใกล้เคียง มีโปรตีนสูง และฝึกความแข็งแรงสม่ำเสมอ เครื่องคำนวณ TDEE ที่ตั้งค่าแคลอรีรักษาน้ำหนักคู่กับการยกน้ำหนักแบบก้าวหน้าเป็นเครื่องมือที่เหมาะสมกว่าสำหรับเป้าหมายนั้น
›TDEE ของฉันเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อฉันลดน้ำหนัก?
TDEE ลดลงเมื่อน้ำหนักลด เพราะร่างกายที่เบากว่าต้องการแคลอรีน้อยลงเพื่อรักษาตัวเอง นี่คือสาเหตุที่เกิดช่วงหยุดการลดน้ำหนัก คำนวณใหม่ทุก 4–6 สัปดาห์ด้วยน้ำหนักที่อัปเดต หรืออาจกำหนดการขาดดุลที่เข้มข้นขึ้นเล็กน้อยตั้งแต่ต้นโดยรู้ว่าจะต้องปรับในภายหลัง
›ข้อมูลเหล่านี้ถูกส่งไปที่ใดหรือไม่?
ไม่ การคำนวณทั้งหมดเกิดขึ้นในเบราว์เซอร์ของคุณอย่างสมบูรณ์ ไม่มีข้อมูลส่วนตัวออกจากอุปกรณ์ของคุณ
บริการแนะนำ
การเปิดเผยเครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
อัปเดตล่าสุด: