iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →BMR Hesaplayıcı (Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle)
BMR'yi üç farklı klinik formülle hesaplamak için yaş, cinsiyet, boy, kilo ve isteğe bağlı vücut yağ yüzdesini gir. Diyet planlaması ve metabolik taban takibi için kullanışlıdır.
BMR hesaplamak için yaş, boy ve kilo gir.
Nasıl çalışır
BMR nedir?
Bazal Metabolik Hız (BMR), vücudunun tam dinlenme halinde yaktığı kalori miktarıdır — kalbin atmasını, akciğerlerin nefes almasını, beynin düşünmesini, böbreklerin süzmesini ve benzeri hayati işlevleri sürdürmek için gereken enerji. Temel işlevlere zarar vermeden kalori alımını bu değerin altına düşüremezsin.
BMR, günlük toplam enerji harcamanın (TDEE) yaklaşık %60-75'ini oluşturur. Fiziksel aktivite, sindirim (besinin termik etkisi) ve egzersiz eklenince kilo korumak için gerçekten ihtiyacın olan TDEE elde edilir.
Neden üç formül?
Mifflin-St Jeor (1990) modern varsayılandır. Birden fazla doğrulama çalışması, basit BMR formülleri arasında en doğru olanın bu olduğunu göstermektedir — sağlıklı yetişkinlerin büyük çoğunluğu için %10 hata payı içindedir. Özel bir nedeniniz yoksa bunu kullanın.
Harris-Benedict (1919, 1984'te revize edildi) daha eski ve iyi bilinen formüldür. Orijinal örneklem modern vücut kompozisyonlarını yansıtmadığından günümüz popülasyonlarında BMR'yi %5-10 abartma eğilimindedir. Tarihi literatürle karşılaştırma yapılırken kullanışlıdır.
Katch-McArdle, toplam ağırlık yerine yağsız vücut kütlesini kullanır. DEXA, BodPod veya iyi bir vücut kompozisyonu tartısından vücut yağ yüzdesi ölçümün varsa, kaslı bireyler için en doğru sonucu bu formül verir — Mifflin ve Harris-Benedict, yağ kütlesinin BMR'ye katkısını abartır.
Sonucu nasıl kullanmalısın?
Saf BMR nadiren hedefin olur — TDEE'ye ihtiyacın var. BMR'yi bir aktivite faktörüyle çarp: 1,2 (hareketsiz), 1,375 (hafif), 1,55 (orta), 1,725 (aktif), 1,9 (çok aktif). Orta aktiviteyle 1500 kcal BMR için TDEE yaklaşık 2325 kcal'dir.
Kilo vermek için günlük TDEE'nin 250-500 kcal altında ye (haftada 0,25-0,5 kg kayıp). Kilo almak için 250-500 kcal üstünde ye. Uzun süreli olarak BMR'nin altına düşme — yağsız kütleyi kaybeder ve metabolizma aşağı doğru uyum sağlar.
Her 4-6 kg'lık kilo değişiminde BMR'yi yeniden kontrol et. Daha hafif vücutlar dinlenme halinde daha az kalori gerektirir; diyetlerin ilerledikçe platoya girmesinin nedeni budur.
Sık sorulan sorular
›Hangi formülü kullanmalıyım?
Genel kullanım için Mifflin-St Jeor. Vücut yağ ölçümün varsa ve yağsız vücut kompozisyonu önemliyse (sporcular, vücut geliştiriciler) Katch-McArdle.
›Harris-Benedict neden farklı bir sayı veriyor?
1919'da modern vücut kompozisyonlarını yansıtmayan bir örneklemden geliştirildi. Günümüz popülasyonlarında BMR'yi %5-10 abartıyor. Referans materyalin Harris-Benedict belirtmedikçe Mifflin kullan.
›Vücut yağ ölçümüne güvenebilir miyim?
DEXA ve su altı tartısı altın standarttır. BodPod ve skinfold kaliperler (eğitimli ölçücüyle) iyidir. Banyo tartısındaki biyoelektrik empedans kabadır — hidrasyon değişimleriyle günden güne farklılık gösterir.
›BMR ile dinlenme metabolizma hızı (RMR) aynı mı?
Çok yakın ama hafif farklı. BMR sıkı aç, uyanık ama tam dinlenme koşullarında ölçülür. RMR daha az katı koşullarda ölçülür ve genellikle BMR'den %5-10 yüksektir.
›TDEE'mi nasıl bulurum?
BMR'yi aktivite faktörüyle çarp: 1,2 (egzersiz yok) ile 1,9 (sporcu). Çoğu ofis çalışanı 1,4-1,55 aralığındadır. BMR ve aktiviteyi birleştiren kalori hesaplayıcımızı kullan.
›BMR'nin altında yemek yersem kilo verir miyim?
Kilo verirsin ama zamanla yağsız kütleyi ve metabolizma hızını da kaybedersin. Daha iyisi: TDEE'nin 250-500 kcal altında ye (BMR'nin değil). Sürdürülebilir kesintiler TDEE açığını kullanır.
›Yaşla birlikte BMR neden düşüyor?
Yağsız vücut kütlesi yaşla birlikte azalır (30 sonrası aktif güç antrenmanı yapılmazsa on yılda ~%3-5). Mifflin'in yaş katsayısı (-yıl başına 5) bunu yaklaşık olarak yansıtır.
›Veriler tarayıcımı terk ediyor mu?
Hayır. Hesaplama yerel olarak çalışır.
Önerilen hizmetler
Bildirimİlgili araçlar
Son güncelleme: