iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →Máy tính thâm hụt calo — TDEE và giảm cân
Nhập tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân hàng tuần. Máy tính sử dụng công thức Mifflin-St Jeor để tính BMR và TDEE, sau đó trừ đi mức thâm hụt an toàn hàng ngày để cho bạn lượng calo mục tiêu. Áp dụng mức tối thiểu 1.500 kcal cho nam và 1.200 kcal cho nữ.
Nhập thông tin của bạn để tính mức thâm hụt calo.
Cách hoạt động
Thâm hụt calo là gì — và TDEE cùng BMR liên quan như thế nào
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo cơ thể bạn cần chỉ để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi: hô hấp, lưu thông máu, điều hòa nhiệt độ. Máy tính này sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, được chứng minh trong nhiều nghiên cứu lớn là chính xác hơn công thức Harris-Benedict cũ. Với nam giới: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi + 5. Với nữ giới hằng số là −161 thay vì +5, phản ánh sự khác biệt điển hình về khối lượng cơ.
Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE) bằng BMR nhân với hệ số hoạt động: từ 1,2 cho những người ít vận động đến 1,9 cho những người tập luyện hai lần mỗi ngày hoặc lao động chân tay. TDEE là mức duy trì — lượng calo để cân nặng ổn định. Thâm hụt calo nghĩa là ăn dưới TDEE. Khi duy trì thâm hụt, cơ thể lấy năng lượng từ mỡ dự trữ (và một phần từ glycogen và mô cơ), dẫn đến giảm cân theo thời gian.
Mức thâm hụt an toàn và quy tắc 7.700 kcal
Quy tắc thường được nhắc đến là 1 lb mỡ cơ thể lưu trữ khoảng 3.500 kcal và 1 kg lưu trữ khoảng 7.700 kcal. Vậy nên thâm hụt 500 kcal mỗi ngày sẽ tạo ra ~0,5 kg (1 lb) giảm cân mỗi tuần. Trên thực tế, giảm cân không hoàn toàn tuyến tính — giữ nước, thay đổi cơ bắp và thích nghi trao đổi chất đều có vai trò — nhưng ước tính đủ đáng tin cậy để lập kế hoạch.
Hầu hết các hướng dẫn (bao gồm khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam) coi 0,5–1,0 kg mỗi tuần là vùng an toàn. Tốc độ nhanh hơn làm tăng mất cơ và có thể gây ra chậm trao đổi chất («sinh nhiệt thích nghi»). Chế độ ăn rất ít calo dưới 800 kcal/ngày chỉ nên thực hiện dưới sự giám sát y tế. Máy tính này áp dụng mức tối thiểu 1.500 kcal cho nam và 1.200 kcal cho nữ.
Chế độ ăn vs. tập thể dục vs. kết hợp — bằng chứng cho thấy gì
Thay đổi chế độ ăn hiệu quả hơn chỉ tập thể dục trong việc tạo thâm hụt calo, đơn giản vì cắt giảm 500 kcal từ thức ăn dễ hơn đốt cháy 500 kcal qua hoạt động (một người 70 kg chạy ở tốc độ vừa phải trong khoảng 45 phút). Tuy nhiên, tập thể dục mang lại lợi ích độc lập — cải thiện độ nhạy insulin, bảo tồn cơ bắp khi giảm cân, sức khỏe tim mạch và sức khỏe tinh thần — mà chỉ ăn uống không thể thay thế.
Các phương pháp giảm mỡ thành công nhất dài hạn kết hợp thâm hụt ăn uống vừa phải với tập luyện sức đề kháng thường xuyên và cardio. Tập luyện sức đề kháng trong thời gian thâm hụt đặc biệt có giá trị: báo hiệu cơ thể bảo tồn cơ, để tỷ lệ cân nặng mất đi từ mỡ cao hơn. Hướng đến ít nhất hai buổi mỗi tuần nhắm vào các nhóm cơ chính. Về phía ăn uống, ưu tiên protein (1,6–2,2 g/kg cân nặng) và thực phẩm nhiều khối lượng ít calo như rau xanh giúp duy trì thâm hụt mà không đói liên tục.
Câu hỏi thường gặp
›Công thức Mifflin-St Jeor chính xác đến mức nào?
Công thức này liên tục được xếp hạng là chính xác nhất trong số các phương trình dự đoán BMR thường dùng cho người lớn không béo phì, với sai số trung bình khoảng 5–10% trong các nghiên cứu xác nhận. Kém chính xác hơn ở các trường hợp cực đoan — mỡ cơ thể rất cao, cơ bắp cực nhiều hoặc tình trạng trao đổi chất bất thường. Với hầu hết mọi người, đây là điểm khởi đầu thực tế tốt nhất.
›Tại sao máy tính có mức tối thiểu calo?
Ăn dưới 1.200 kcal/ngày (nữ) hoặc 1.500 kcal/ngày (nam) khiến rất khó đáp ứng nhu cầu vi chất dinh dưỡng cơ bản mà không cần bổ sung, và tăng nguy cơ mất cơ, sỏi mật và thích nghi trao đổi chất. Các mức này phản ánh hướng dẫn lâm sàng được chấp nhận rộng rãi. Nếu mục tiêu của bạn yêu cầu xuống dưới đó, mục tiêu hàng tuần nhỏ hơn hoặc hướng dẫn chuyên nghiệp được khuyến nghị.
›Tại sao việc giảm cân thực tế của tôi chậm hơn dự đoán của máy tính?
Một số yếu tố có thể gây ra điều này: đánh giá quá cao mức hoạt động, đánh giá thấp lượng calo tiêu thụ, thích nghi trao đổi chất sau nhiều tuần thâm hụt, giữ nước che khuất mất mỡ hoặc lỗi đo lường. Cân nặng trong điều kiện nhất quán (cùng giờ trong ngày, cùng quần áo) và theo dõi trung bình hàng tuần thay vì số liệu hàng ngày.
›Tôi có nên ăn bù calo đốt cháy khi tập thể dục không?
Tùy thuộc vào cách bạn chọn mức hoạt động. Nếu chọn «hoạt động vừa phải» hoặc cao hơn để phản ánh việc tập luyện, TDEE của bạn đã bao gồm các calo đó — đừng ăn bù. Nếu chọn «ít vận động» thận trọng và theo dõi bài tập riêng, ăn bù khoảng 50–75% calo tập thể dục ước tính là hợp lý.
›1,0 kg mỗi tuần có quá tích cực không?
Với hầu hết mọi người, 1,0 kg/tuần đòi hỏi thâm hụt khoảng 1.100 kcal/ngày, là khá nhiều. Khả thi với những người nặng hơn nơi thâm hụt tuyệt đối chiếm tỷ lệ nhỏ hơn của TDEE, nhưng với những người nhẹ hơn thường xuống dưới mức tối thiểu an toàn. Tốc độ 0,5 kg/tuần thường là điểm khởi đầu tốt hơn — bền vững, giảm thiểu mất cơ và có nhiều khả năng được duy trì lâu dài hơn.
›Làm thế nào để tính đến việc tăng cơ trong khi giảm mỡ (tái cơ cấu cơ thể)?
Máy tính này hướng đến giảm cân, không phải tái cơ cấu cơ thể. Tái cơ cấu — mất mỡ trong khi tăng cơ đồng thời — có thể thực hiện nhưng chậm hơn, thường đòi hỏi ăn ở hoặc gần mức duy trì calo với protein cao và tập luyện sức đề kháng nhất quán. Máy tính TDEE được đặt ở calo duy trì kết hợp với tập luyện tiến bộ là công cụ tốt hơn cho mục tiêu đó.
›TDEE của tôi thay đổi như thế nào khi tôi giảm cân?
TDEE giảm khi bạn giảm cân, vì cơ thể nhẹ hơn cần ít calo hơn để duy trì. Đây là lý do tại sao xảy ra các giai đoạn ngưng giảm cân. Chạy lại máy tính này mỗi 4–6 tuần với cân nặng cập nhật để hiệu chỉnh lại. Hoặc, sử dụng thâm hụt hơi tích cực hơn từ đầu biết rằng bạn sẽ cần điều chỉnh.
›Dữ liệu này có được gửi đi đâu không?
Không. Tất cả các tính toán diễn ra hoàn toàn trong trình duyệt của bạn. Không có dữ liệu cá nhân nào rời khỏi thiết bị của bạn.
Dịch vụ đề xuất
Tiết lộCông cụ liên quan
Cập nhật lần cuối: