Máy tính 1RM (5 công thức + bảng phần trăm tập luyện)

1RM là gì và tại sao quan trọng

1RM (one-rep max) là trọng lượng nặng nhất bạn có thể nâng một lần với kỹ thuật đúng. Đây là tiêu chuẩn vàng để đo sức mạnh và là cơ sở cho lập kế hoạch theo phần trăm (5×5 ở 80%, 3×3 ở 90%, v.v.). Nhiều người tập không bao giờ thử 1RM trực tiếp vì nỗ lực đó rất mệt và có rủi ro — thay vào đó họ ước tính từ các lần nâng dưới ngưỡng tối đa.

Ước tính từ bộ 5 lần hoặc 8 lần đã được kiểm chứng so với thử 1RM thực tế trong nhiều nghiên cứu. Độ chính xác trong phạm vi ±5% là điển hình cho các bộ 1-10 lần. Trên 10 lần, độ chính xác giảm vì sức bền trở thành yếu tố và kỹ thuật thường bị phá vỡ.

Tại sao dùng năm công thức

Mỗi công thức được kiểm chứng trên các nhóm đối tượng và bài tập khác nhau, nên mỗi cái có độ lệch nhỏ riêng. Lấy trung bình cho ước tính ổn định hơn.

Epley (1985): w × (1 + số lần/30). Phổ biến nhất; có xu hướng ước tính hơi cao ở số lần cao. Thường là mặc định trong các ứng dụng thể hình.

Brzycki (1993): w × 36 / (37 − số lần). Thận trọng; thường thấp hơn Epley. Dùng trong tài liệu NSCA.

Lombardi: w × số lần^0,10. Tích cực nhất ở số lần cao; ít dùng phổ biến hơn.

O'Conner: w × (1 + 0,025 × số lần). Tuyến tính; đơn giản nhất để tính nhẩm.

Lander: 100w / (101,3 − 2,67123 × số lần). Dùng trong nghiên cứu bench press tạo ra công thức này.

Dùng bảng phần trăm để lập kế hoạch

Khi biết 1RM của bạn, bảng phần trăm cho biết trọng lượng cần dùng cho các dải số lần khác nhau. Tập 5×5 thường ở 80-85% 1RM (khoảng trọng lượng 5RM); bộ sức mạnh 3×3 ở 90% (3RM); kim tự tháp có thể 70% cho 10 lần, 80% cho 5 lần, 90% cho 3 lần.

Các phần trăm này là điểm khởi đầu. Nếu bộ cuối để lại 2-3 lần dự trữ, trọng lượng phù hợp. Nếu bạn phải gồng sức qua từng lần và cảm thấy bị đè bẹp, giảm 5-10%. Nếu bạn dễ dàng làm gấp đôi số lần quy định, 1RM thực của bạn cao hơn ước tính và nên kiểm tra lại.