iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →حاسبة أقصى تكرار واحد (5 صيغ + جدول النسب المئوية)
أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي أكملتها. تعيد الحاسبة خمسة تقديرات مختلفة للـ 1RM وجدولاً للأوزان الموصى بها لنطاقات تكرار مختلفة (1RM، 5RM، 10RM، إلخ) لبرمجة التدريب.
تقديرات الصيغ الفردية
- Epley
- 116.7
- Brzycki
- 112.5
- Lombardi
- 117.5
- O'Conner
- 112.5
- Lander
- 113.7
جدول نسب التدريب
| التكرارات | % | الوزن |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 114.6 |
| 2 | 95% | 108.8 |
| 3 | 92% | 105.4 |
| 4 | 89% | 102 |
| 5 | 86% | 98.5 |
| 6 | 83% | 95.1 |
| 7 | 80% | 91.7 |
| 8 | 78% | 89.4 |
| 9 | 75% | 85.9 |
| 10 | 73% | 83.6 |
| 12 | 70% | 80.2 |
| 15 | 65% | 74.5 |
كيف تعمل
ما هو 1RM ولماذا يهم
حدك الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد بأسلوب صحيح. هو المعيار الذهبي لقياس القوة وأساس البرمجة القائمة على النسب المئوية (5×5 عند 80%، 3×3 عند 90%، إلخ). كثير من الرياضيين لا يختبرون 1RM مباشرةً لأن المحاولة مرهقة وخطرة — بدلاً من ذلك يقدّرونه من رفعات دون الحد الأقصى.
التقدير من مجموعة 5 أو 8 تكرارات تم التحقق منه مقارنةً باختبارات 1RM الفعلية في دراسات متعددة. دقة ±5% نموذجية لمجموعات 1-10 تكرارات. فوق 10 تكرارات تنخفض الدقة لأن التحمل يصبح عاملاً وكثيراً ما يتدهور الأسلوب.
لماذا نستخدم خمس صيغ
كل صيغة تم التحقق منها على مجموعات سكانية وتمارين مختلفة، لذا لكل منها تحيزات طفيفة. الحساب المتوسط يعطي تقديراً أكثر قوة.
Epley (1985): الوزن × (1 + التكرارات/30). الأشهر؛ يميل لتقدير مرتفع قليلاً عند تكرارات عالية. غالباً الافتراضي في تطبيقات اللياقة.
Brzycki (1993): الوزن × 36 / (37 − التكرارات). محافظ؛ يميل لأن يكون أقل من Epley. مستخدم في أدبيات NSCA.
Lombardi: الوزن × التكرارات^0.10. الأكثر تفاؤلاً عند تكرارات عالية؛ أقل شيوعاً.
O'Conner: الوزن × (1 + 0.025 × التكرارات). خطي؛ الأبسط حساباً ذهنياً.
Lander: 100 × الوزن / (101.3 − 2.67123 × التكرارات). مستخدم في أبحاث الضغط المقعد التي أنتجت الصيغة.
استخدام جدول النسب المئوية للبرمجة
بمجرد معرفة 1RM، يخبرك جدول النسب المئوية بالوزن المستخدم لنطاقات تكرار مختلفة. عمل 5×5 يُؤدى عادةً عند 80-85% من 1RM (نحو وزن 5RM)؛ مجموعات قوة 3×3 عند 90% (3RM)؛ الأهرامات قد تصل 70% للـ 10 تكرارات، 80% للـ 5، 90% للـ 3.
هذه النسب نقاط بداية. إذا تركتك مجموعتك الأخيرة بـ 2-3 تكرارات في الاحتياط، الوزن صحيح. إذا كافحت وسحقك الوزن، انخفض 5-10%. إذا أكملت ضعف التكرارات المقررة بسهولة، فـ 1RM لديك أعلى من المقدَّر وعليك إعادة الاختبار.
أسئلة شائعة
›ما مدى دقة هذا؟
ضمن ±5% لمجموعات صادقة من 1-10 تكرارات. فوق 10 تكرارات تنخفض الدقة لأن التحمل والتدهور التقني يصبحان عاملين. للرياضيين القوة، أعد اختبار 1RM كل 8-12 أسبوع بدلاً من التقدير.
›هل يجب فعلاً اختبار 1RM؟
رافعو الأثقال والرياضيون يفعلون ذلك في بطولات أو أيام اختبار خاضعة للرقابة. الرياضيون الترفيهيون غالباً يتخطون ذلك — التقدير من مجموعة 3-5RM أأمن ويعطي 95% من المعلومات.
›لماذا تعطي صيغ مختلفة أرقاماً مختلفة؟
كل صيغة طُوِّرت على مجموعات تمرين مختلفة. قد يُنمذَج 1RM الضغط المقعد بشكل أفضل بـ Brzycki، والقرفصاء بـ Epley. الحساب المتوسط لجميع الخمس يقلل التحيز نحو أي تمرين بعينه.
›هل 1RM متماثل لجميع التمارين؟
لا. لكل رفعة 1RM خاص بها. ضغط مقعد 100 كغ لا يخبرك شيئاً عن 1RM قرفصائك. اختبر/قدّر كل رفعة رئيسية بشكل منفصل.
›كم مرة يجب تحديث 1RM؟
كل 4-8 أسابيع للرياضيين الجادين، أو كلما تجاوزت تقديرك السابق بشكل ملحوظ. إذا شعر 80% من 1RM القديم خفيفاً، أعد الاختبار.
›هل يمكن استخدامه لتمارين الكيتل بيل أو الدمبل؟
نعم لتمارين الجسم الواحد أو ذات القبضة الثابتة. أقل انطباقاً للتمارين الباليستية (تأرجح الكيتل بيل، الانتزاع) حيث تختلف الميكانيكا عن تكرار مفرد ثقيل.
›ماذا لو رفعت وزناً 15+ تكراراً؟
يصبح التقدير غير موثوق. انتقل لوزن أثقل يحدك بـ 8-12 تكراراً لتقدير 1RM دقيق.
›هل تغادر البيانات متصفحي؟
لا. الحساب يعمل محلياً؛ لا يُرسل شيء للخادم.
خدمات موصى بها
إفصاحأدوات ذات صلة
آخر تحديث: