iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف (5 مناطق تدريب)
أدخل عمرك ومعدل ضربات قلبك في الراحة. الحاسبة تُرجع معدل ضربات القلب الأقصى (220 − العمر)، احتياطي معدل ضربات القلب، و5 مناطق تدريب قياسية. فعّل Karvonen لمناطق مخصصة بناءً على مستوى لياقتك.
- أقصى معدل ضربات قلب
- 190
- احتياطي معدل ضربات القلب
- 130
مناطق التدريب
- المنطقة 1: التعافي (50-60%)إحماء، تهدئة، نشاط خفيف في يوم الراحة.125–138 bpm
- المنطقة 2: حرق الدهون (60-70%)تحمل طويل، أكسدة الدهون، بناء القاعدة.138–151 bpm
- المنطقة 3: هوائي (70-80%)تحسن السعة الهوائية، حصان عمل طوال اليوم.151–164 bpm
- المنطقة 4: العتبة (80-90%)عمل عتبة اللاكتات، وتيرة سباق.164–177 bpm
- المنطقة 5: الأقصى (90-100%)فواصل VO₂max، عدو، جهد قريب من الأقصى.177–190 bpm
كيف تعمل
صيغتان، مستويان من الدقة
النسبة البسيطة من MHR: المنطقة = أقصى_ضربات × نسبة. سهل الحساب ذهنياً؛ تقدير '220 − العمر' لأقصى ضربات لديه خطأ ±10-12 نبضة/د لذا المناطق المشتقة منه تقريبية.
صيغة Karvonen: المنطقة = ضربات_الراحة + (أقصى_ضربات − ضربات_الراحة) × نسبة. تأخذ في الاعتبار معدل ضربات قلبك في الراحة الفردي، وكيل لمستوى اللياقة. شخص لائق بمعدل راحة 50 نبضة/د سيكون لديه مناطق برقم أقل من شخص غير لائق في نفس العمر والنسبة. أكثر دقة للتدريب المخصص؛ الافتراضي في حاسبتنا.
ما الغرض من كل منطقة
المنطقة 1 (50-60%): التعافي. راحة نشطة، مشي سهل. معدل ضربات القلب يعود نحو الخط القاعدي.
المنطقة 2 (60-70%): منطقة 'حرق الدهون'. أقصى اعتماد على الدهون كوقود. كارديو طويل ثابت الحالة. المنطقة الأكثر شعبية لرياضيي التحمل الذين يبنون قاعدة.
المنطقة 3 (70-80%): هوائي. تحسن الكفاءة القلبية الوعائية. وتيرة محادثة؛ يمكنك التحدث بجمل قصيرة لكن ليس طويلة.
المنطقة 4 (80-90%): العتبة. الضغط على عتبة اللاكتات. وتيرة سباق لعدائي 5K-10K. صعب لكن مستدام لـ 20-60 دقيقة.
المنطقة 5 (90-100%): جهد أقصى. تُستخدم في تدريب الفواصل (مثلاً 30 ثانية صعب، 90 ثانية راحة). تحسن VO₂max والسرعة القصوى.
كيف تقيس فعلياً معدل ضربات القلب
أجهزة المراقبة المعتمدة على المعصم (Apple Watch، Garmin، Fitbit) دقيقة ضمن ±5 نبضة/د للكارديو ثابت الحالة. أقل دقة لفواصل عالية الكثافة أو حركة المعصم (تجديف، تدريب الأوزان).
أحزمة الصدر (Polar H10، Wahoo TICKR) هي المعيار الذهبي — تُستخدم في البحث، دقيقة ±1-2 نبضة/د. تستحق الاستثمار للتدريب الجاد.
العد اليدوي: خذ نبضك لمدة 15 ثانية واضرب في 4. مفيد للفحص السريع لكن غير عملي خلال كثافة عالية. استخدم أول شيء في الصباح قبل النهوض من السرير لمعدل ضربات الراحة.
أسئلة شائعة
›هل '220 − العمر' دقيقة؟
إنه متوسط دراسي مع تباين فردي حوالي ±10-12 نبضة/د. لدقة أفضل، قم باختبار أقصى ضربات قلب (اركض تلة شاقة 5 دقائق، الدقيقة الأخيرة بأقصى جهد) أو احصل على اختبار إجهاد تحت إشراف طبي.
›ما معدل ضربات القلب الطبيعي في الراحة؟
البالغون: 60-100 نبضة/د. الرياضيون غالباً 40-60 نبضة/د. أقل من 40 قد يشير إلى تكييف ممتاز أو حالة طبية (بطء القلب) — راجع طبيباً إذا كان لديك أعراض.
›متى يجب أن أكون في المنطقة 2؟
معظم تدريب القاعدة الهوائية. 80% من وقت الكارديو الأسبوعي في المنطقة 2 مبدأ تدريب تحمل شائع (قاعدة '80/20'). يُعظم أكسدة الدهون والتكييفات القلبية الوعائية.
›لماذا تقول ساعتي أقصى ضربات قلب مختلف؟
الساعات الذكية الحديثة تقدّر أقصى ضربات بمراقبة قراءاتك الأعلى. تتعلم من جهودك الحقيقية، لذا فهي عادةً أكثر دقة من '220 − العمر'. ثق برقم ساعتك إذا قمت بجهود قصوى.
›هل يمكنني تخطي المناطق في التدريب؟
يمكنك، لكن التدريب المتوازن له جميع المناطق ببعض النسبة. عدو منطقة 5 خالص بدون قاعدة منطقة 2 يؤدي إلى ركود وإرهاق. منطقة 2 خالصة بدون كثافة عالية تحدّ من لياقتك القصوى.
›ماذا لو كان معدل ضربات قلبي في الراحة منخفضاً بشكل غير عادي؟
الرياضيون غالباً لديهم 40-50 نبضة/د راحة. Karvonen يتعامل مع هذا بشكل صحيح — مناطقك ستكون أقل في نبضة/د المطلقة لكن نفس النسبة من HRR. إذا <40 نبضة/د ولديك دوار/إغماء، راجع طبيباً.
›هل تنطبق هذه المناطق على السباحة وركوب الدراجات؟
النسب نفسها، لكن أقصى ضربات قلب يختلف حسب الوضع: ركوب الدراجات عادةً 5-10 نبضة/د أقل من الجري، السباحة 10-15 نبضة/د أقل. اختبر الأقصى في كل وضع لمناطق دقيقة خاصة بالرياضة.
›هل تغادر البيانات متصفحي؟
لا. الحساب يعمل محلياً؛ لا يتم إرسال أي شيء إلى الخادم.
خدمات موصى بها
إفصاحأدوات ذات صلة
آخر تحديث: