Calculateur de 1 Répétition Maximum (5 formules + tableau de

Saisis le poids que tu as soulevé et le nombre de répétitions effectuées. Le calculateur retourne cinq estimations différentes de 1RM et un tableau des poids recommandés pour différentes plages de répétitions (1RM, 5RM, 10RM, etc.) pour la programmation.

Poids soulevéRépétitions effectuées (1-20)

1RM estimé

114,6

Moyenne des 5 formules validées. À utiliser comme cible de programmation, pas comme cible de test maximum.

Estimations des formules individuelles

Epley: 116,7
Brzycki: 112,5
Lombardi: 117,5
O'Conner: 112,5
Lander: 113,7

Tableau de pourcentages d'entraînement

Répétitions	%	Poids
1	100%	114,6
2	95%	108,8
3	92%	105,4
4	89%	102
5	86%	98,5
6	83%	95,1
7	80%	91,7
8	78%	89,4
9	75%	85,9
10	73%	83,6
12	70%	80,2
15	65%	74,5

Fonctionnement

Ce qu'est le 1RM et pourquoi ça compte

Ton maximum à une répétition (1RM) est le poids le plus lourd que tu peux soulever pour une seule répétition avec une bonne forme. C'est l'étalon-or pour mesurer la force et la base de la programmation basée sur les pourcentages (5×5 à 80 %, 3×3 à 90 %, etc.). Beaucoup de pratiquants ne testent jamais directement leur 1RM car la tentative est fatigante et risquée — ils l'estiment plutôt à partir de séries sous-maximales.

L'estimation à partir d'une série de 5 ou 8 répétitions a été validée par rapport aux tests 1RM réels dans plusieurs études. Une précision de ±5 % est typique pour des séries de 1-10 répétitions. Au-dessus de 10 répétitions, la précision diminue car l'endurance devient un facteur et la technique se détériore souvent.

Pourquoi nous utilisons cinq formules

Chaque formule a été validée sur des populations et des exercices différents, donc chacune présente de légères distorsions. La moyenne donne une estimation plus robuste.

Epley (1985) : w × (1 + reps/30). La plus populaire ; tend à légèrement surestimer à hautes répétitions. Souvent la valeur par défaut dans les applications de fitness.

Brzycki (1993) : w × 36 / (37 − reps). Conservatrice ; tend à être inférieure à Epley. Utilisée dans la littérature NSCA.

Lombardi : w × reps^0,10. La plus agressive à hautes répétitions ; moins couramment utilisée.

O'Conner : w × (1 + 0,025 × reps). Linéaire ; la plus simple à calculer mentalement.

Lander : 100w / (101,3 − 2,67123 × reps). Utilisée dans les recherches sur le développé couché qui ont produit la formule.

Utiliser le tableau de pourcentages pour la programmation

Une fois que tu connais ton 1RM, le tableau de pourcentages te dit quel poids utiliser pour différentes plages de répétitions. Le travail 5×5 se fait généralement à 80-85 % du 1RM (environ le poids du 5RM) ; les séries de force 3×3 à 90 % (3RM) ; les pyramides pourraient atteindre 70 % pour 10, 80 % pour 5, 90 % pour 3.

Ces pourcentages sont des points de départ. Si ta dernière série te laisse avec 2-3 répétitions en réserve, le poids est bon. Si tu forces les répétitions et que le poids t'écrase, descends de 5-10 %. Si tu exécutes facilement le double des répétitions prescrites, ton 1RM est plus élevé qu'estimé et tu devrais retester.

Questions fréquentes

›Quelle est la précision de cet outil ?

Dans ±5 % pour des séries honnêtes de 1-10 répétitions. Au-dessus de 10 répétitions, la précision diminue car l'endurance et la défaillance technique deviennent des facteurs. Pour les athlètes de force, reteste le 1RM toutes les 8-12 semaines plutôt que d'estimer.

›Devrais-je vraiment tester mon 1RM ?

Les haltérophiles et les athlètes le font, lors de compétitions ou de jours de test contrôlés. Les pratiquants récréatifs le sautent souvent — estimer à partir d'une série de 3-5RM est plus sûr et donne 95 % de l'information.

›Pourquoi différentes formules donnent-elles des chiffres différents ?

Chacune a été développée sur des populations d'exercices différentes. Le 1RM au développé couché peut être mieux modélisé par Brzycki, le squat par Epley. La moyenne sur les 5 réduit le biais vers un seul exercice.

›Le 1RM est-il le même pour tous les exercices ?

Non. Chaque mouvement a son propre 1RM. Un développé couché à 100 kg ne te dit rien sur ton 1RM au squat. Teste/estime chaque mouvement principal séparément.

›À quelle fréquence dois-je mettre à jour mon 1RM ?

Toutes les 4-8 semaines pour les pratiquants sérieux, ou chaque fois que tu surpasses significativement ton estimation précédente. Si 80 % de ton ancien 1RM te semble léger, reteste.

›Puis-je utiliser cela pour des exercices au kettlebell ou aux haltères ?

Oui pour les exercices unilatéraux ou à prise stable. Moins applicable pour les exercices balistiques (balancés de kettlebell, arraché) où la mécanique diffère d'une répétition lourde unique.

›Et si j'enchaîne 15+ répétitions avec un poids ?

L'estimation devient peu fiable. Passe à un poids plus lourd qui te limite à 8-12 répétitions pour une estimation 1RM précise.

›Les données quittent-elles mon navigateur ?

Non. Le calcul s'exécute localement ; rien n'est envoyé à un serveur.

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Dernière mise à jour: 2026-05-07

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