Calculateur de Perte de Poids (délai + date cible)

Comment fonctionne le calcul

1 kg de graisse corporelle ≈ 7 700 kcal d'énergie. Pour perdre 1 kg, tu as besoin d'un déficit calorique cumulé de ~7 700 kcal. Donc un déficit quotidien de 500 kcal × 14 jours = 7 000 kcal ≈ 0,9 kg en 2 semaines, soit environ 0,45 kg/semaine. La règle célèbre '500 kcal de déficit = 0,5 kg par semaine' vient de cela.

Les résultats réels varient. Le poids de l'eau fluctue de ±1-2 kg quotidiennement selon l'hydratation, le glycogène, le sodium et la nourriture dans le système digestif. Le calcul de perte de graisse est fiable sur des horizons de semaines à mois ; les lectures quotidiennes de la balance sont trop bruitées.

Plages de déficit sûres

Conservateur (250 kcal/jour) : ~0,23 kg/semaine. Lent, durable, faim minimale et adaptation métabolique faible. Idéal pour ceux proches de leur poids cible ou avec peu de poids à perdre.

Standard (500 kcal/jour) : ~0,45 kg/semaine. La recommandation classique pour la plupart des gens. Une perte de ~0,5 kg/semaine est bien tolérée et durable pendant des mois.

Agressif (750-1000 kcal/jour) : ~0,7-0,9 kg/semaine. Plus rapide mais plus difficile à maintenir. Plus de faim, plus d'adaptation métabolique. La plupart des professionnels plafonnent les déficits à 25 % sous le TDEE pour la durabilité — 1000 kcal/jour sous un TDEE de 2000 c'est 50 %, trop agressif sur le long terme.

Pourquoi les résultats réels diffèrent souvent du calcul

Adaptation métabolique : avec un déficit prolongé, ton BMR baisse de 5-15 % car ton corps conserve de l'énergie. Le même 'déficit de 500 kcal' devient effectivement 350 kcal quand le métabolisme s'adapte.

Précision du suivi : des études montrent que les gens sous-déclarent leur apport calorique de 20-30 % même en enregistrant activement. Si ton poids n'évolue pas comme prévu, la cause la plus probable est plus de calories que tu ne le penses (boissons non suivies, portions plus grandes, etc.).

Perte de masse musculaire : les déficits agressifs entraînent jusqu'à 25 % de la perte de poids à partir du muscle, pas de la graisse. La musculation et des protéines adéquates (1,6-2,2 g/kg de poids corporel) protègent la masse musculaire. Perte lente + musculation = surtout de la graisse perdue ; perte rapide sans musculation = surtout du muscle perdu.