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Learn more →वन-रेप मैक्स कैलकुलेटर (5 फॉर्मूले + प्रतिशत तालिका)
जो वजन आपने उठाया और कितने reps पूरे किए वो दर्ज करें। कैलकुलेटर पाँच अलग-अलग 1RM अनुमान और programming के लिए विभिन्न rep ranges (1RM, 5RM, 10RM, आदि) के लिए recommended weights की तालिका देता है।
Individual formula अनुमान
- Epley
- 116.7
- Brzycki
- 112.5
- Lombardi
- 117.5
- O'Conner
- 112.5
- Lander
- 113.7
Training-percentage तालिका
| Reps | % | वजन |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 114.6 |
| 2 | 95% | 108.8 |
| 3 | 92% | 105.4 |
| 4 | 89% | 102 |
| 5 | 86% | 98.5 |
| 6 | 83% | 95.1 |
| 7 | 80% | 91.7 |
| 8 | 78% | 89.4 |
| 9 | 75% | 85.9 |
| 10 | 73% | 83.6 |
| 12 | 70% | 80.2 |
| 15 | 65% | 74.5 |
कैसे काम करता है
1RM क्या है और यह क्यों मायने रखता है
आपका one-rep max (1RM) सबसे भारी वजन है जिसे आप proper form के साथ एक repetition के लिए उठा सकते हैं। यह strength मापने का gold standard और percentage-based programming (5×5 at 80%, 3×3 at 90%, आदि) का आधार है। कई lifters कभी अपना 1RM directly test नहीं करते क्योंकि यह fatiguing और risky है।
5-rep set या 8-rep set से अनुमान लगाना actual 1RM tests के विरुद्ध validate किया गया है। 1-10 reps के sets के लिए ±5% accuracy विशिष्ट है। 10 reps से ऊपर, accuracy गिरती है।
हम पाँच फॉर्मूले क्यों उपयोग करते हैं
प्रत्येक फॉर्मूला अलग-अलग जनसंख्या और exercises पर validate किया गया था, इसलिए प्रत्येक में slight biases हैं। औसत लेना अधिक robust अनुमान देता है।
Epley (1985): w × (1 + reps/30)। सबसे popular; high reps पर थोड़ा overestimate करता है।
Brzycki (1993): w × 36 / (37 − reps)। Conservative; Epley से कम।
Lombardi: w × reps^0.10। High reps पर सबसे aggressive।
O'Conner: w × (1 + 0.025 × reps)। Linear; mentally compute करना सबसे आसान।
Lander: 100w / (101.3 − 2.67123 × reps)। Bench-press research में उपयोग किया।
Programming के लिए percentage table का उपयोग
एक बार 1RM जानने के बाद, percentage table बताती है कि विभिन्न rep ranges के लिए कौन सा वजन उपयोग करें। 5×5 work आमतौर पर 1RM के 80-85% पर होता है; 3×3 strength sets 90% पर।
ये percentages starting points हैं। यदि आपका last set आपको 2-3 reps in reserve के साथ छोड़ता है, तो वजन सही है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
›यह कितना सटीक है?
1-10 reps के honest sets के लिए ±5% के भीतर। 10 reps से ऊपर, accuracy गिरती है।
›क्या मुझे actually अपना 1RM test करना चाहिए?
Powerlifters और athletes करते हैं। Recreational lifters अक्सर skip करते हैं — 3-5RM set से अनुमान लगाना सुरक्षित है।
›अलग-अलग फॉर्मूले अलग-अलग संख्याएँ क्यों दे रहे हैं?
प्रत्येक अलग exercise populations पर develop हुआ था। सभी 5 पर औसत किसी एकल exercise के प्रति bias कम करता है।
›क्या 1RM सभी exercises के लिए समान है?
नहीं। प्रत्येक lift का अपना 1RM है।
›मुझे अपना 1RM कितनी बार update करना चाहिए?
Serious lifters के लिए हर 4-8 सप्ताह, या जब आप अपने पिछले अनुमान को significantly outperform करें।
›क्या मैं इसे kettlebell या dumbbell exercises के लिए उपयोग कर सकता हूँ?
Unilateral या stable-grip exercises के लिए हाँ। Ballistic exercises (swings, snatches) के लिए कम applicable।
›यदि मैं 15+ बार वजन rep out करूँ?
अनुमान अविश्वसनीय हो जाता है। Accurate 1RM estimation के लिए ऐसे भारी वजन पर जाएँ जो 8-12 reps तक सीमित करे।
›क्या डेटा मेरे ब्राउज़र से बाहर जाता है?
नहीं। गणना locally चलती है; कुछ भी server को नहीं भेजा जाता।
अनुशंसित सेवाएं
प्रकटीकरणसंबंधित टूल्स
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