iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →Kalkulator 1RM (5 formula + tabel persentase)
Masukkan berat yang Anda angkat dan berapa repetisi yang diselesaikan. Kalkulator mengembalikan lima estimasi 1RM berbeda dan tabel berat yang disarankan untuk berbagai rentang repetisi (1RM, 5RM, 10RM, dll.) untuk pemrograman latihan.
Estimasi formula individual
- Epley
- 116,7
- Brzycki
- 112,5
- Lombardi
- 117,5
- O'Conner
- 112,5
- Lander
- 113,7
Tabel persentase pelatihan
| Repetisi | % | Berat |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 114,6 |
| 2 | 95% | 108,8 |
| 3 | 92% | 105,4 |
| 4 | 89% | 102 |
| 5 | 86% | 98,5 |
| 6 | 83% | 95,1 |
| 7 | 80% | 91,7 |
| 8 | 78% | 89,4 |
| 9 | 75% | 85,9 |
| 10 | 73% | 83,6 |
| 12 | 70% | 80,2 |
| 15 | 65% | 74,5 |
Cara kerjanya
Apa itu 1RM dan mengapa penting
One-rep max (1RM) Anda adalah berat terberat yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi dengan bentuk yang benar. Ini adalah standar emas untuk mengukur kekuatan dan dasar untuk pemrograman berbasis persentase (5×5 pada 80%, 3×3 pada 90%, dll.). Banyak pengangkat beban tidak pernah menguji 1RM mereka secara langsung karena upaya tersebut melelahkan dan berisiko — alih-alih mereka mengestimasinya dari angkatan submaksimal.
Mengestimasi dari set 5 repetisi atau 8 repetisi telah divalidasi terhadap tes 1RM aktual dalam beberapa penelitian. Akurasi ±5% adalah tipikal untuk set 1-10 repetisi. Di atas 10 repetisi, akurasi menurun karena daya tahan menjadi faktor dan bentuk sering memburuk.
Mengapa kami menggunakan lima formula
Setiap formula divalidasi pada populasi dan latihan yang berbeda, sehingga masing-masing memiliki sedikit bias. Mengambil rata-rata memberikan estimasi yang lebih kuat.
Epley (1985): w × (1 + reps/30). Paling populer; cenderung sedikit overestimate pada repetisi tinggi. Sering menjadi default di aplikasi kebugaran.
Brzycki (1993): w × 36 / (37 − reps). Konservatif; cenderung lebih rendah dari Epley. Digunakan dalam literatur NSCA.
Lombardi: w × reps^0,10. Paling agresif pada repetisi tinggi; kurang umum digunakan.
O'Conner: w × (1 + 0,025 × reps). Linear; paling sederhana untuk dihitung secara mental.
Lander: 100w / (101,3 − 2,67123 × reps). Digunakan dalam penelitian bench press yang menghasilkan formula.
Menggunakan tabel persentase untuk pemrograman
Setelah Anda mengetahui 1RM, tabel persentase memberi tahu Anda berat yang digunakan untuk berbagai rentang repetisi. Kerja 5×5 biasanya dilakukan pada 80-85% dari 1RM (sekitar berat 5RM); set kekuatan 3×3 pada 90% (3RM); piramida mungkin mencapai 70% untuk 10 repetisi, 80% untuk 5 repetisi, 90% untuk 3 repetisi.
Persentase ini adalah titik awal. Jika set terakhir Anda meninggalkan Anda dengan 2-3 repetisi cadangan, beratnya sudah tepat. Jika Anda memaksakan repetisi dan beratnya menghancurkan Anda, turunkan 5-10%. Jika Anda dengan mudah melakukan dua kali jumlah repetisi yang ditentukan, 1RM Anda lebih tinggi dari estimasi dan Anda harus menguji ulang.
Pertanyaan umum
›Seberapa akurat ini?
Dalam ±5% untuk set jujur 1-10 repetisi. Di atas 10 repetisi, akurasi menurun karena daya tahan dan kerusakan teknis menjadi faktor. Untuk atlet kekuatan, uji ulang 1RM setiap 8-12 minggu alih-alih mengestimasi.
›Haruskah saya benar-benar menguji 1RM saya?
Powerlifter dan atlet melakukannya, dalam kompetisi atau hari tes yang terkontrol. Pengangkat beban rekreasi sering melewatinya — mengestimasi dari set 3-5RM lebih aman dan memberikan 95% informasinya.
›Mengapa formula yang berbeda memberikan angka yang berbeda?
Masing-masing dikembangkan pada populasi latihan yang berbeda. 1RM bench press mungkin paling baik dimodelkan oleh Brzycki, squat oleh Epley. Merata-rata semua 5 mengurangi bias terhadap latihan tunggal manapun.
›Apakah 1RM sama untuk semua latihan?
Tidak. Setiap angkatan memiliki 1RM-nya sendiri. 1RM bench press 100 kg tidak memberi tahu Anda apapun tentang 1RM squat Anda. Uji/estimasi setiap angkatan utama secara terpisah.
›Seberapa sering saya harus memperbarui 1RM saya?
Setiap 4-8 minggu untuk pengangkat serius, atau kapanpun Anda secara signifikan melampaui estimasi sebelumnya. Jika 80% dari 1RM lama terasa ringan, uji ulang.
›Bisakah saya menggunakan ini untuk latihan kettlebell atau dumbbell?
Ya untuk latihan unilateral atau genggaman stabil. Kurang berlaku untuk latihan balistik (ayunan kettlebell, snatch) di mana mekanisme berbeda dari satu repetisi berat.
›Bagaimana jika saya mengangkat berat 15+ kali?
Estimasi menjadi tidak dapat diandalkan. Beralih ke berat yang lebih berat yang membatasi Anda hingga 8-12 repetisi untuk estimasi 1RM yang akurat.
›Apakah data meninggalkan browser saya?
Tidak. Perhitungan berjalan secara lokal; tidak ada yang dikirim ke server.
Layanan rekomendasi
PemberitahuanAlat terkait
Terakhir diperbarui: