🔧Toolify

Kalkulator Detak Jantung Target (5 zona latihan)

Masukkan usia dan detak jantung istirahat Anda. Kalkulator mengembalikan detak jantung maksimal (220 − usia), cadangan detak jantung, dan 5 zona latihan standar. Aktifkan Karvonen untuk zona yang dipersonalisasi berdasarkan tingkat kebugaran Anda.

Detak jantung maksimal
190
Cadangan detak jantung
130

Zona latihan

  • Zona 1: Pemulihan (50-60%)
    Pemanasan, pendinginan, aktivitas ringan hari istirahat.
    125–138 bpm
  • Zona 2: Pembakaran lemak (60-70%)
    Daya tahan panjang, oksidasi lemak, membangun dasar.
    138–151 bpm
  • Zona 3: Aerobik (70-80%)
    Meningkatkan kapasitas aerobik, kuda kerja sepanjang hari.
    151–164 bpm
  • Zona 4: Ambang (80-90%)
    Kerja ambang laktat, kecepatan lomba.
    164–177 bpm
  • Zona 5: Maksimal (90-100%)
    Interval VO₂max, sprint, mendekati upaya maksimal.
    177–190 bpm

Cara kerjanya

Dua formula, dua tingkat akurasi

Persentase sederhana dari MHR: zona = max_hr × persen. Mudah dihitung secara mental; estimasi max-HR standar '220 − usia' memiliki kesalahan ±10-12 bpm sehingga zona yang diturunkan darinya bersifat perkiraan.

Formula Karvonen: zona = detak_istirahat + (max_hr − detak_istirahat) × persen. Memperhitungkan detak jantung istirahat individual Anda, proksi untuk tingkat kebugaran. Orang bugar dengan detak jantung istirahat 50 bpm akan memiliki zona bernomor lebih rendah dari orang tidak bugar pada usia dan persentase yang sama. Lebih akurat untuk pelatihan yang dipersonalisasi; default dalam kalkulator kami.

Untuk apa setiap zona

Zona 1 (50-60%): Pemulihan. Istirahat aktif, berjalan santai. Detak jantung kembali ke baseline.

Zona 2 (60-70%): Zona 'pembakaran lemak'. Ketergantungan maksimal pada lemak sebagai bahan bakar. Kardio kondisi tetap panjang. Zona paling populer untuk atlet daya tahan yang membangun dasar.

Zona 3 (70-80%): Aerobik. Meningkatkan efisiensi kardiovaskular. Kecepatan percakapan; Anda bisa bicara dalam kalimat pendek tapi tidak panjang.

Zona 4 (80-90%): Ambang. Mendorong ambang laktat. Kecepatan lomba untuk pelari 5K-10K. Keras tetapi berkelanjutan selama 20-60 menit.

Zona 5 (90-100%): Upaya maksimal. Digunakan dalam latihan interval (misalnya, 30 detik keras, 90 detik istirahat). Meningkatkan VO₂max dan kecepatan tertinggi.

Cara mengukur detak jantung secara nyata

Monitor berbasis pergelangan tangan (smartwatch, Garmin, Fitbit) akurat dalam ±5 bpm untuk kardio kondisi tetap. Kurang akurat untuk interval intensitas tinggi atau gerakan pergelangan tangan (mendayung, latihan beban).

Tali dada (Polar H10, Wahoo TICKR) adalah standar emas — digunakan dalam penelitian, akurat hingga ±1-2 bpm. Layak diinvestasikan untuk pelatihan serius.

Hitung manual: ambil denyut nadi selama 15 detik dan kalikan dengan 4. Berguna untuk spot-checking tetapi tidak praktis selama intensitas tinggi. Gunakan pertama kali di pagi hari sebelum bangun dari tempat tidur untuk detak jantung istirahat.

Pertanyaan umum

›Apakah '220 − usia' akurat?

Ini adalah rata-rata populasi dengan variasi individual sekitar ±10-12 bpm. Untuk akurasi lebih baik, lakukan tes max-HR (lari keras di bukit selama 5 menit, menit terakhir sekuat tenaga) atau dapatkan stress test di bawah pengawasan medis.

›Berapa detak jantung istirahat yang normal?

Dewasa: 60-100 bpm. Atlet sering 40-60 bpm. Di bawah 40 mungkin menunjukkan kondisi prima ATAU kondisi medis (bradikardia) — temui dokter jika Anda memiliki gejala.

›Kapan saya harus berada di zona 2?

Sebagian besar pelatihan dasar aerobik. 80% waktu kardio mingguan di zona 2 adalah prinsip pelatihan daya tahan umum (aturan '80/20'). Memaksimalkan oksidasi lemak dan adaptasi kardiovaskular.

›Mengapa jam tangan saya mengatakan max HR yang berbeda?

Smartwatch modern memperkirakan max HR dengan mengamati pembacaan tertinggi Anda. Mereka belajar dari upaya nyata Anda, sehingga biasanya lebih akurat dari '220 − usia'. Percayai angka jam tangan Anda jika Anda telah melakukan upaya maksimal.

›Bisakah saya melewatkan zona dalam latihan?

Bisa, tetapi latihan seimbang memiliki semua zona dalam rasio tertentu. Sprint zona 5 murni tanpa dasar zona 2 menyebabkan plateau dan kelelahan. Zona 2 murni tanpa intensitas tinggi membatasi kebugaran tertinggi Anda.

›Bagaimana jika detak jantung istirahat saya sangat rendah?

Atlet sering memiliki detak jantung istirahat 40-50 bpm. Karvonen menangani ini dengan benar — zona Anda akan lebih rendah dalam bpm absolut tetapi persentase HRR yang sama. Jika <40 bpm dan Anda pusing/pingsan, temui dokter.

›Apakah zona ini berlaku untuk berenang dan bersepeda?

Persentasenya sama, tetapi max HR bervariasi berdasarkan mode: bersepeda biasanya 5-10 bpm lebih rendah dari berlari, berenang 10-15 bpm lebih rendah. Uji maksimal dalam setiap mode untuk zona spesifik olahraga yang akurat.

›Apakah data meninggalkan browser saya?

Tidak. Perhitungan berjalan secara lokal; tidak ada yang dikirim ke server.

Layanan rekomendasi

Pemberitahuan

  • iHerb

    Sponsored

    World's largest store for natural supplements and health foods.

    Learn more →

Alat terkait

Terakhir diperbarui:

Coba prompt AI kami →