Kalkulator Penurunan Berat Badan (jadwal + tanggal target)

Cara matematikanya bekerja

1 kg lemak tubuh ≈ 7.700 kkal energi. Untuk kehilangan 1 kg, Anda memerlukan defisit kalori kumulatif sebesar ~7.700 kkal. Jadi defisit harian 500 kkal × 14 hari = 7.000 kkal ≈ 0,9 kg per 2 minggu, atau sekitar 0,45 kg/minggu. Aturan terkenal '500 kkal defisit = 0,45 kg per minggu' berasal dari ini.

Hasil dunia nyata bervariasi. Berat air berfluktuasi ±1-2 kg setiap hari berdasarkan hidrasi, glikogen, natrium, dan makanan di saluran pencernaan. Matematika penurunan lemak dapat diandalkan dalam jangka waktu minggu hingga bulan; bacaan timbangan harian terlalu bising.

Rentang defisit yang aman

Konservatif (250 kkal/hari): ~0,23 kg/minggu. Lambat, berkelanjutan, rasa lapar dan adaptasi metabolik minimal. Terbaik untuk mereka yang mendekati berat ideal atau dengan sedikit berat yang harus dikurangi.

Standar (500 kkal/hari): ~0,45 kg/minggu. Rekomendasi buku teks untuk kebanyakan orang. Penurunan 0,45 kg/minggu ditoleransi dengan baik dan dapat dipertahankan selama berbulan-bulan.

Agresif (750-1.000 kkal/hari): ~0,7-0,9 kg/minggu. Lebih cepat tetapi lebih sulit dipertahankan. Lebih banyak rasa lapar, lebih banyak adaptasi metabolik. Sebagian besar profesional membatasi defisit pada 25% di bawah TDEE — 1.000 kkal/hari di bawah TDEE 2.000 adalah 50%, terlalu agresif untuk jangka panjang.

Mengapa hasil aktual sering berbeda dari matematika

Adaptasi metabolik: dengan defisit yang berkelanjutan, BMR Anda turun 5-15% saat tubuh menghemat energi. 'Defisit 500 kkal' yang sama menjadi efektif 350 kkal saat metabolisme beradaptasi.

Akurasi pelacakan: penelitian menunjukkan orang melaporkan asupan kalori lebih rendah 20-30% bahkan saat aktif mencatat. Jika berat badan Anda tidak bergerak sesuai prediksi, penyebab paling mungkin adalah lebih banyak kalori dari yang Anda kira (minuman yang tidak terlacak, porsi lebih besar, dll.).

Kehilangan massa otot: defisit agresif menyebabkan hingga 25% penurunan berat berasal dari otot, bukan lemak. Latihan beban dan protein yang cukup (1,6-2,2 g/kg berat badan) melindungi massa otot. Penurunan lambat + angkat beban = sebagian besar lemak yang hilang; penurunan cepat tanpa olahraga = sebagian besar otot yang hilang.