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Learn more →Calcolatore del Massimale (5 formule + tabella percentuale)
Inserisci il peso che hai sollevato e quante ripetizioni hai completato. Il calcolatore restituisce cinque diverse stime del massimale e una tabella dei pesi raccomandati per vari intervalli di ripetizioni (1RM, 5RM, 10RM, ecc.) per la programmazione.
Stime delle singole formule
- Epley
- 116,7
- Brzycki
- 112,5
- Lombardi
- 117,5
- O'Conner
- 112,5
- Lander
- 113,7
Tabella delle percentuali di allenamento
| Ripetizioni | % | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 114,6 |
| 2 | 95% | 108,8 |
| 3 | 92% | 105,4 |
| 4 | 89% | 102 |
| 5 | 86% | 98,5 |
| 6 | 83% | 95,1 |
| 7 | 80% | 91,7 |
| 8 | 78% | 89,4 |
| 9 | 75% | 85,9 |
| 10 | 73% | 83,6 |
| 12 | 70% | 80,2 |
| 15 | 65% | 74,5 |
Come funziona
Cos'è il massimale e perché è importante
Il tuo massimale (1RM) è il peso più pesante che puoi sollevare per una singola ripetizione con una forma corretta. È il gold standard per misurare la forza e la base per la programmazione basata sulle percentuali (5×5 all'80%, 3×3 al 90%, ecc.). Molti atleti non testano mai direttamente il loro massimale perché il tentativo è faticoso e rischioso — invece lo stimano da sollevamenti submassimali.
La stima da una serie da 5 o 8 ripetizioni è stata validata rispetto a test effettivi del massimale in più studi. Un'accuratezza entro ±5% è tipica per serie di 1-10 ripetizioni. Oltre le 10 ripetizioni, l'accuratezza diminuisce perché la resistenza diventa un fattore e la forma spesso si deteriora.
Perché usiamo cinque formule
Ogni formula è stata validata su popolazioni ed esercizi diversi, quindi ognuna ha leggere distorsioni. La media fornisce una stima più robusta.
Epley (1985): w × (1 + reps/30). La più popolare; tende a sovrastimare leggermente ad alto numero di ripetizioni. Spesso il default nelle app fitness.
Brzycki (1993): w × 36 / (37 − reps). Conservativa; tende a essere inferiore a Epley. Usata nella letteratura NSCA.
Lombardi: w × reps^0,10. La più aggressiva ad alto numero di ripetizioni; meno comunemente usata.
O'Conner: w × (1 + 0,025 × reps). Lineare; la più semplice da calcolare mentalmente.
Lander: 100w / (101,3 − 2,67123 × reps). Usata nella ricerca sulla panca piana che ha prodotto la formula.
Usare la tabella delle percentuali per la programmazione
Una volta che conosci il tuo massimale, la tabella delle percentuali ti dice che peso usare per vari intervalli di ripetizioni. Il lavoro 5×5 viene tipicamente eseguito all'80-85% del massimale (circa il peso del 5RM); le serie di forza 3×3 al 90% (3RM); le piramidi potrebbero toccare il 70% per 10 ripetizioni, l'80% per 5, il 90% per 3.
Queste percentuali sono punti di partenza. Se la tua ultima serie ti lascia con 2-3 ripetizioni di riserva, il peso è giusto. Se spingi al massimo e il peso ti schiaccia, scendi del 5-10%. Se completi facilmente il doppio delle ripetizioni prescritte, il tuo massimale è più alto del stimato e dovresti riesaminarlo.
Domande frequenti
›Quanto è accurato?
Entro ±5% per serie oneste di 1-10 ripetizioni. Oltre le 10 ripetizioni, l'accuratezza diminuisce perché la resistenza e il deterioramento tecnico diventano fattori. Per gli atleti di forza, riesaminare il massimale ogni 8-12 settimane invece di stimarlo.
›Dovrei testare effettivamente il mio massimale?
I powerlifter e gli atleti lo fanno, in gare o giorni di test controllati. I praticanti ricreativi spesso lo saltano — stimare da una serie da 3-5RM è più sicuro e fornisce il 95% delle informazioni.
›Perché formule diverse danno numeri diversi?
Ognuna è stata sviluppata su diverse popolazioni di esercizi. Il massimale della panca piana potrebbe essere meglio modellato da Brzycki, il squat da Epley. La media su tutte e 5 riduce la distorsione verso un singolo esercizio.
›Il massimale è uguale per tutti gli esercizi?
No. Ogni esercizio ha il suo massimale. Un 1RM di 100 kg nella panca piana non dice nulla sul tuo massimale nello squat. Testa/stima ogni alzata principale separatamente.
›Con quale frequenza dovrei aggiornare il mio massimale?
Ogni 4-8 settimane per i praticanti seri, o ogni volta che superi significativamente la tua stima precedente. Se l'80% del tuo vecchio massimale sembra leggero, ritest.
›Posso usarlo per esercizi con kettlebell o manubri?
Sì per esercizi unilaterali o con presa stabile. Meno applicabile per esercizi balistici (swing, strappate con kettlebell) dove la meccanica differisce da una singola ripetizione pesante.
›Cosa succede se supero le 15 ripetizioni con un peso?
La stima diventa inaffidabile. Passa a un peso più pesante che ti limita a 8-12 ripetizioni per una stima accurata del massimale.
›I dati escono dal mio browser?
No. Il calcolo viene eseguito localmente; nulla viene inviato a un server.
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