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Learn more →Calcolatore Frequenza Cardiaca Target (5 zone di allenamento)
Inserisci età e frequenza cardiaca a riposo. Il calcolatore restituisce la frequenza cardiaca massima (220 − età), la riserva cardiaca e le 5 zone di allenamento standard. Attiva la formula di Karvonen per zone personalizzate in base al tuo livello di fitness.
- Frequenza cardiaca massima
- 190
- Riserva frequenza cardiaca
- 130
Zone di allenamento
- Zona 1: Recupero (50-60%)Riscaldamento, defaticamento, attività leggera nei giorni di riposo.125–138 bpm
- Zona 2: Brucia grassi (60-70%)Lunga resistenza, ossidazione dei grassi, costruzione della base.138–151 bpm
- Zona 3: Aerobico (70-80%)Migliora la capacità aerobica, ritmo di allenamento quotidiano.151–164 bpm
- Zona 4: Soglia (80-90%)Lavoro sulla soglia del lattato, ritmo gara.164–177 bpm
- Zona 5: Massimo (90-100%)Intervalli VO₂max, sprint, sforzo quasi massimale.177–190 bpm
Come funziona
Due formule, due livelli di precisione
Semplice percentuale della FCmax: zona = fc_max × percentuale. Facile da calcolare mentalmente; la stima standard '220 − età' ha un errore di ±10-12 bpm quindi le zone derivate sono approssimative.
Formula di Karvonen: zona = fc_riposo + (fc_max − fc_riposo) × percentuale. Tiene conto della tua frequenza cardiaca a riposo individuale, un indicatore del livello di fitness. Una persona in forma con FC a riposo di 50 bpm avrà zone con valori numerici più bassi rispetto a una persona non in forma alla stessa età e percentuale. Più precisa per l'allenamento personalizzato; è la modalità predefinita nel nostro calcolatore.
A cosa serve ogni zona
Zona 1 (50-60%): Recupero. Riposo attivo, camminata facile. La frequenza cardiaca torna verso la baseline.
Zona 2 (60-70%): La zona 'brucia grassi'. Massima dipendenza dai grassi come carburante. Cardio a stato stazionario lungo. La zona più popolare per gli atleti di resistenza che costruiscono la base.
Zona 3 (70-80%): Aerobico. Migliora l'efficienza cardiovascolare. Ritmo di conversazione; puoi parlare in frasi brevi ma non lunghe.
Zona 4 (80-90%): Soglia. Si spinge la soglia del lattato. Ritmo gara per i corridori dei 5K-10K. Duro ma sostenibile per 20-60 minuti.
Zona 5 (90-100%): Sforzo massimo. Usata nell'allenamento a intervalli (es. 30 secondi intensi, 90 secondi di recupero). Migliora il VO₂max e la velocità di punta.
Come misurare effettivamente la frequenza cardiaca
Monitor da polso (Apple Watch, Garmin, Polar) sono precisi entro ±5 bpm per cardio a stato stazionario. Meno precisi per intervalli ad alta intensità o movimenti del polso (canottaggio, allenamento con i pesi).
Fascia toracica (Polar H10, Wahoo TICKR) è lo standard di riferimento — usata nella ricerca, precisa a ±1-2 bpm. Vale l'investimento per l'allenamento serio.
Conteggio manuale: prendi il polso per 15 secondi e moltiplica per 4. Utile per verifiche spot ma impraticabile durante l'alta intensità. Usa la prima cosa al mattino prima di alzarti dal letto per la FC a riposo.
Domande frequenti
›La formula '220 − età' è precisa?
È una media della popolazione con circa ±10-12 bpm di variazione individuale. Per maggiore precisione, fai un test di FCmax (corri forte su una salita di 5 minuti, l'ultimo minuto a tutto) o fai un test da sforzo sotto supervisione medica.
›Qual è una frequenza cardiaca a riposo normale?
Adulti: 60-100 bpm. Gli atleti spesso 40-60 bpm. Sotto 40 può indicare un eccellente condizionamento O una condizione medica (bradicardia) — consulta un medico se hai sintomi.
›Quando dovrei essere in zona 2?
Nella maggior parte dell'allenamento aerobico di base. L'80% del tempo cardio settimanale in zona 2 è un principio comune dell'allenamento di resistenza (la 'regola 80/20'). Massimizza l'ossidazione dei grassi e gli adattamenti cardiovascolari.
›Perché il mio orologio dice una FCmax diversa?
Gli smartwatch moderni stimano la FCmax osservando le tue letture più alte. Imparano dai tuoi sforzi reali, quindi sono tipicamente più precisi di '220 − età'. Fidati del numero del tuo orologio se hai fatto sforzi massimali.
›Posso saltare zone nell'allenamento?
Puoi, ma l'allenamento equilibrato ha tutte le zone in qualche proporzione. Sprint puri di zona 5 senza base di zona 2 portano a plateau e burnout. Zona 2 pura senza alta intensità limita il fitness di punta.
›E se la mia FC a riposo è insolitamente bassa?
Gli atleti hanno spesso FC a riposo di 40-50 bpm. La formula di Karvonen gestisce questo correttamente — le tue zone saranno più basse in bpm assoluti ma la stessa percentuale di riserva cardiaca. Se <40 bpm e hai vertigini/svenimenti, consulta un medico.
›Queste zone si applicano al nuoto e al ciclismo?
Le percentuali sono le stesse, ma la FCmax varia per modalità: il ciclismo è tipicamente 5-10 bpm più basso della corsa, il nuoto 10-15 bpm più basso. Testa il massimo in ogni modalità per zone sport-specifiche precise.
›I dati escono dal mio browser?
No. Il calcolo viene eseguito localmente; nulla viene inviato a un server.
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