iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →Calculadora de Frequência Cardíaca Alvo (5 zonas de treinamento)
Insira sua idade e frequência cardíaca em repouso. A calculadora retorna a FC máxima (220 − idade), a reserva de FC e as 5 zonas de treinamento padrão. Alterne para Karvonen para zonas personalizadas baseadas no seu nível de condicionamento.
- FC máxima
- 190
- Reserva de FC
- 130
Zonas de treinamento
- Zona 1: Recuperação (50-60%)Aquecimento, desaquecimento, atividade leve em dias de descanso.125–138 bpm
- Zona 2: Queima de gordura (60-70%)Resistência longa, oxidação de gordura, construção de base aeróbica.138–151 bpm
- Zona 3: Aeróbico (70-80%)Melhora a capacidade aeróbica, ritmo de treino diário.151–164 bpm
- Zona 4: Limiar (80-90%)Trabalho de limiar lático, ritmo de competição.164–177 bpm
- Zona 5: Máximo (90-100%)Intervalos de VO₂máx, tiros, esforço próximo ao máximo.177–190 bpm
Como funciona
Duas fórmulas, dois níveis de precisão
Percentual simples da FCmáx: zona = fcmax × percentual. Fácil de calcular mentalmente; a estimativa padrão '220 − idade' tem um erro de ±10-12 bpm, portanto as zonas derivadas dela são aproximadas.
Fórmula de Karvonen: zona = fc_repouso + (fcmax − fc_repouso) × percentual. Considera sua frequência cardíaca em repouso individual, um indicador do nível de condicionamento. Uma pessoa condicionada com FC de repouso de 50 bpm terá zonas com valores menores do que uma pessoa descondicionada na mesma idade e percentual. Mais precisa para treinos personalizados; é o padrão na nossa calculadora.
Para que serve cada zona
Zona 1 (50-60%): Recuperação. Descanso ativo, caminhada leve. A FC retorna em direção à linha de base.
Zona 2 (60-70%): A zona de 'queima de gordura'. Máxima dependência de gordura como combustível. Cardio longo e em estado estável. A zona mais popular para atletas de endurance construindo base.
Zona 3 (70-80%): Aeróbico. Melhora a eficiência cardiovascular. Ritmo conversacional; você consegue falar em frases curtas, mas não em frases longas.
Zona 4 (80-90%): Limiar. Empurrando o limiar lático. Ritmo de prova para corredores de 5K-10K. Difícil, mas sustentável por 20-60 minutos.
Zona 5 (90-100%): Esforço máximo. Usado em treinos intervalados (ex.: 30 segundos forte, 90 segundos de descanso). Melhora o VO₂máx e a velocidade de pico.
Como medir a frequência cardíaca na prática
Monitores de pulso (Apple Watch, Garmin, Fitbit) são precisos dentro de ±5 bpm para cardio em estado estável. Menos precisos para intervalos de alta intensidade ou movimentos de pulso (remo, musculação).
Cintas torácicas (Polar H10, Wahoo TICKR) são o padrão ouro — usadas em pesquisa, precisas a ±1-2 bpm. Vale o investimento para treinos sérios.
Contagem manual: meça o pulso por 15 segundos e multiplique por 4. Útil para verificações pontuais, mas impraticável em alta intensidade. Use logo ao acordar, antes de sair da cama, para a FC de repouso.
Perguntas frequentes
›'220 − idade' é preciso?
É uma média populacional com variação individual de ±10-12 bpm. Para maior precisão, faça um teste de FCmáx (corra uma subida forte por 5 minutos com o último minuto no máximo) ou faça um teste ergométrico com supervisão médica.
›Qual é uma FC em repouso normal?
Adultos: 60-100 bpm. Atletas geralmente 40-60 bpm. Abaixo de 40 pode indicar excelente condicionamento OU uma condição médica (bradicardia) — consulte um médico se tiver sintomas.
›Quando devo estar na Zona 2?
Na maior parte do treino aeróbico base. 80% do tempo semanal de cardio na Zona 2 é um princípio comum para atletas de endurance (a 'regra 80/20'). Maximiza a oxidação de gordura e as adaptações cardiovasculares.
›Por que meu relógio indica uma FCmáx diferente?
Smartwatches modernos estimam a FCmáx observando suas leituras mais altas. Eles aprendem com seus esforços reais, então geralmente são mais precisos que '220 − idade'. Confie no número do relógio se você já fez esforços máximos.
›Posso pular zonas no treino?
Pode, mas um treino equilibrado inclui todas as zonas em alguma proporção. Apenas tiros de Zona 5 sem base de Zona 2 leva a platôs e burnout. Apenas Zona 2 sem alta intensidade limita o condicionamento de pico.
›E se minha FC em repouso for incomumente baixa?
Atletas frequentemente têm FC de repouso de 40-50 bpm. Karvonen lida com isso corretamente — suas zonas serão menores em bpm absoluto, mas o mesmo percentual da reserva de FC. Se <40 bpm e você tiver tontura/desmaio, consulte um médico.
›Essas zonas se aplicam à natação e ao ciclismo?
Os percentuais são os mesmos, mas a FCmáx varia por modalidade: ciclismo tipicamente 5-10 bpm menor que corrida, natação 10-15 bpm menor. Teste o máximo em cada modalidade para zonas esporte-específicas precisas.
›Os dados saem do meu navegador?
Não. O cálculo é feito localmente; nada é enviado para um servidor.
Serviços recomendados
DivulgaçãoFerramentas relacionadas
Última atualização: