Калькулятор максимума на 1 повторение (5 формул + таблица процентов)

Введите поднятый вес и количество выполненных повторений. Калькулятор возвращает пять различных оценок 1ПМ и таблицу рекомендованных весов для различных диапазонов повторений (1ПМ, 5ПМ, 10ПМ и т. д.) для планирования тренировок.

Поднятый весВыполненных повторений (1–20)

Расчётный 1ПМ

114,6

Среднее по 5 проверенным формулам. Используйте как ориентир для программирования, не для попытки максимума.

Оценки по отдельным формулам

Epley: 116,7
Brzycki: 112,5
Lombardi: 117,5
O'Conner: 112,5
Lander: 113,7

Таблица тренировочных процентов

Повторения	%	Вес
1	100%	114,6
2	95%	108,8
3	92%	105,4
4	89%	102
5	86%	98,5
6	83%	95,1
7	80%	91,7
8	78%	89,4
9	75%	85,9
10	73%	83,6
12	70%	80,2
15	65%	74,5

Как это работает

Что такое 1ПМ и почему он важен

Ваш максимум на одно повторение (1ПМ) — это наибольший вес, который вы можете поднять на одно повторение с правильной техникой. Это золотой стандарт измерения силы и основа для процентного программирования (5×5 на 80%, 3×3 на 90% и т. д.). Многие спортсмены никогда не тестируют 1ПМ напрямую, поскольку попытка утомляет и несёт риски, — вместо этого они оценивают его из субмаксимальных подходов.

Оценка из 5-повторного или 8-повторного подхода была подтверждена в сравнении с реальными тестами 1ПМ в нескольких исследованиях. Точность в пределах ±5% типична для подходов по 1–10 повторений. При более 10 повторениях точность падает, поскольку выносливость становится фактором и техника часто нарушается.

Почему мы используем пять формул

Каждая формула была проверена на разных популяциях и упражнениях, поэтому у каждой есть небольшие смещения. Усреднение даёт более надёжную оценку.

Эпли (1985): w × (1 + повт./30). Наиболее популярна; имеет тенденцию немного переоценивать при большом количестве повторений. Часто используется по умолчанию в фитнес-приложениях.

Бжицки (1993): w × 36 / (37 − повт.). Консервативная; как правило, ниже Эпли. Используется в литературе NSCA.

Ломбарди: w × повт.^0,10. Наиболее агрессивная при большом количестве повторений; реже используется.

О'Конор: w × (1 + 0,025 × повт.). Линейная; простейшая для ментального расчёта.

Лэндер: 100w / (101,3 − 2,67123 × повт.). Используется в исследованиях жима лёжа, из которых появилась формула.

Использование таблицы процентов для программирования

Зная свой 1ПМ, таблица процентов говорит, какой вес использовать для различных диапазонов повторений. Работа 5×5 обычно выполняется на 80–85% от 1ПМ (~вес 5ПМ); силовые подходы 3×3 — на 90% (3ПМ); пирамиды могут использовать 70% для 10 повторений, 80% для 5, 90% для 3.

Эти проценты — отправные точки. Если последний подход оставляет вас с 2–3 повторениями в запасе, вес правильный. Если вы выжимаете повторения с трудом, снизьте на 5–10%. Если выполняете вдвое больше предписанных повторений легко, ваш 1ПМ выше расчётного и нужна переоценка.

Частые вопросы

›Насколько точно это?

В пределах ±5% для честных подходов по 1–10 повторений. При более 10 повторениях точность падает, поскольку выносливость и технические сбои становятся факторами. Силовые спортсмены заново тестируют 1ПМ каждые 8–12 недель вместо оценки.

›Стоит ли реально тестировать 1ПМ?

Пауэрлифтеры и спортсмены это делают на соревнованиях или тест-днях. Рекреационные атлеты часто пропускают — оценка из 3–5ПМ подхода безопаснее и даёт 95% информации.

›Почему разные формулы дают разные числа?

Каждая разработана на разных популяциях упражнений. 1ПМ жима лёжа может лучше моделировать Бжицки, приседания — Эпли. Усреднение по всем 5 снижает смещение к отдельному упражнению.

›1ПМ одинаков для всех упражнений?

Нет. У каждого упражнения свой 1ПМ. 100 кг жима лёжа ничего не говорит о вашем 1ПМ в приседаниях. Тестируйте/оценивайте каждое основное упражнение отдельно.

›Как часто обновлять 1ПМ?

Каждые 4–8 недель для серьёзных спортсменов, или когда вы значительно превзойдёте предыдущую оценку. Если 80% старого 1ПМ кажется лёгким — переоцените.

›Можно ли использовать для гири или гантелей?

Да для односторонних или упражнений со стабильным хватом. Менее применимо для баллистических упражнений (махи гирей, рывок), где механика отличается от тяжёлого одиночного повторения.

›Что если я делаю вес 15+ раз?

Оценка становится ненадёжной. Перейдите к более тяжёлому весу, ограничивающему вас до 8–12 повторений для точной оценки 1ПМ.

›Данные отправляются на сервер?

Нет. Вычисления выполняются локально в браузере.

Раскрытие

iHerb
Sponsored
World's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →