Калькулятор похудения (сроки + дата достижения цели)

Введите текущий вес, целевой вес и суточный дефицит калорий. Использует стандартные 7 700 ккал на кг жира для расчёта срока. Включает еженедельную скорость похудения для проверки безопасности.

Текущий вес (kg)Целевой вес (kg)Суточный дефицит калорий (kcal)

Расчётная дата цели: 20 октября 2026 г.
Нужно сбросить: 10 kg
Потеря в неделю: 0,45 kg
Дней до цели: 154
Недель: 22
Месяцев: 5,06
Общий дефицит: 77 000 kcal

Как это работает

Как работает математика

1 кг жировой ткани ≈ 7 700 ккал энергии. Чтобы сбросить 1 кг, нужен накопленный дефицит ~7 700 ккал. Значит, суточный дефицит 500 ккал × 14 дней = 7 000 ккал ≈ 0,9 кг за 2 недели, или около 0,45 кг/нед. Отсюда и берётся известное правило «дефицит 500 ккал = 0,5 кг в неделю».

Реальные результаты варьируются. Вес на весах колеблется ±1–2 кг ежедневно из-за гидратации, гликогена, натрия и пищи в пищеварительном тракте. Математика потери жира достоверна на горизонтах недель-месяцев; ежедневные показания весов — слишком зашумлены.

Безопасные диапазоны дефицита

Консервативный (250 ккал/сут): ~0,23 кг/нед. Медленно, устойчиво, минимальный голод и метаболическая адаптация. Лучше для тех, кто близок к целевому весу или имеет немного лишнего.

Стандартный (500 ккал/сут): ~0,45 кг/нед. Учебная рекомендация для большинства людей. Потеря 0,5 кг/нед хорошо переносится и устойчива на протяжении месяцев.

Агрессивный (750–1000 ккал/сут): ~0,7–0,9 кг/нед. Быстрее, но сложнее поддерживать. Больший голод, сильнее метаболическая адаптация. Большинство специалистов ограничивают дефицит 25% от TDEE для устойчивости — 1000 ккал ниже TDEE в 2000 ккал — это 50%, слишком агрессивно долгосрочно.

Почему реальные результаты расходятся с математикой

Метаболическая адаптация: при устойчивом дефиците ваш основной обмен (BMR) снижается на 5–15%, так как организм экономит энергию. Тот же «дефицит 500 ккал» фактически становится 350 ккал по мере адаптации метаболизма.

Точность учёта: исследования показывают, что люди занижают потребление калорий на 20–30%, даже при активном ведении дневника питания. Если вес не уменьшается по прогнозу, наиболее вероятная причина — больше калорий, чем вы думаете (неучтённые напитки, большие порции и т.д.).

Потеря мышечной массы: при агрессивном дефиците до 25% потери веса приходится на мышцы, а не жир. Силовые тренировки и достаточное потребление белка (1,6–2,2 г/кг массы тела) защищают мышечную массу. Медленное похудение + силовые = преимущественно жир; быстрое похудение без тренировок = преимущественно мышцы.

Частые вопросы

›Почему 7 700 ккал на кг?

Это стандартная медицинско-научная цифра для энергии, запасённой в 1 кг жировой ткани. Некоторые источники используют 7 000 (округлённо) или 9 000 (с учётом потери нежировой ткани). 7 700 — наиболее цитируемое и точное значение именно для жировой ткани.

›Действительно ли я похудею с такой скоростью?

В среднем да — если учёт точен и дефицит поддерживается. Реальные результаты часто отстают на 10–30% из-за метаболической адаптации и ошибок учёта. Стройте планы по математике, но ожидайте реальный прогресс чуть медленнее.

›Какова безопасная скорость похудения?

По большинству доказательных рекомендаций: 0,5–1% массы тела в неделю. При весе 75 кг — это 0,4–0,75 кг/нед, достижимо при дефиците 250–500 ккал. Быстрее технически возможно, но рискованнее для сохранения мышц и устойчивости.

›Достоверно ли ежедневное взвешивание?

Нет — вес колеблется ±1–2 кг ежедневно. Используйте скользящее среднее за 7 дней или взвешивайтесь раз в неделю в одинаковых условиях (утром, после туалета, до еды и воды). Важна тенденция, а не единичное показание.

›Можно ли похудеть без упражнений?

Да, математически. Дефицит калорий движет похудением; упражнения лишь упрощают поддержание дефицита и защищают мышечную массу. Большинство успешных долгосрочных историй сочетают диету + физическую активность + изменение поведения.

›Что делать при стагнации?

Плато через 6–12 недель нормально из-за метаболической адаптации. Варианты: сделать «перерыв в диете» на поддерживающем уровне калорий на 1–2 недели (сброс метаболизма), снизить потребление ещё на 200 ккал или принять текущий вес.

›Чем это отличается от калькуляторов BMR/TDEE?

Калькуляторы BMR/TDEE дают поддерживающие калории. Этот калькулятор предполагает, что дефицит уже определён; он просто рассчитывает сроки. Используйте их вместе: TDEE → желаемый дефицит → есть (TDEE − дефицит) ккал/сут.

›Данные покидают браузер?

Нет. Расчёт выполняется локально; ничего не отправляется на сервер.

Раскрытие

iHerb
Sponsored
World's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →