iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →เครื่องคำนวณน้ำหนักยกสูงสุด 1 ครั้ง (5
ใส่น้ำหนักที่ยกและจำนวนครั้งที่ทำ เครื่องคำนวณจะคืนค่า 1RM ห้าแบบและตารางน้ำหนักที่แนะนำสำหรับช่วง rep ต่าง ๆ (1RM, 5RM, 10RM ฯลฯ) สำหรับวางแผนการฝึก
ประมาณการจากแต่ละสูตร
- Epley
- 116.7
- Brzycki
- 112.5
- Lombardi
- 117.5
- O'Conner
- 112.5
- Lander
- 113.7
ตารางเปอร์เซ็นต์การฝึก
| ครั้ง | % | น้ำหนัก |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 114.6 |
| 2 | 95% | 108.8 |
| 3 | 92% | 105.4 |
| 4 | 89% | 102 |
| 5 | 86% | 98.5 |
| 6 | 83% | 95.1 |
| 7 | 80% | 91.7 |
| 8 | 78% | 89.4 |
| 9 | 75% | 85.9 |
| 10 | 73% | 83.6 |
| 12 | 70% | 80.2 |
| 15 | 65% | 74.5 |
วิธีการทำงาน
1RM คืออะไรและทำไมจึงสำคัญ
1RM (one-rep max) คือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ครั้งเดียวด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง เป็นมาตรฐานสูงสุดในการวัดความแข็งแกร่งและเป็นพื้นฐานสำหรับการวางโปรแกรมตามเปอร์เซ็นต์ (5×5 ที่ 80%, 3×3 ที่ 90% ฯลฯ) นักยกน้ำหนักหลายคนไม่ทดสอบ 1RM โดยตรงเพราะเหนื่อยล้าและเสี่ยง — แทนที่จะประมาณจากการยกน้ำหนักต่ำกว่าสูงสุด
การประมาณจากเซต 5 ครั้งหรือ 8 ครั้งได้รับการตรวจสอบกับการทดสอบ 1RM จริงในหลายการศึกษา ความแม่นยำ ±5% เป็นเรื่องปกติสำหรับเซต 1-10 ครั้ง เกิน 10 ครั้ง ความแม่นยำลดลงเพราะความทนทานกลายเป็นปัจจัยและฟอร์มมักเสียหาย
ทำไมต้องใช้ห้าสูตร
แต่ละสูตรได้รับการตรวจสอบกับประชากรและการออกกำลังกายที่ต่างกัน ดังนั้นแต่ละสูตรมีความลำเอียงเล็กน้อย การเฉลี่ยให้การประมาณที่แข็งแกร่งกว่า
Epley (1985): w × (1 + ครั้ง/30) ยอดนิยมที่สุด มีแนวโน้มประมาณสูงเล็กน้อยที่ครั้งสูง มักเป็นค่าเริ่มต้นในแอพฟิตเนส
Brzycki (1993): w × 36 / (37 − ครั้ง) อนุรักษ์นิยม มีแนวโน้มต่ำกว่า Epley ใช้ในเอกสาร NSCA
Lombardi: w × ครั้ง^0.10 ก้าวร้าวที่สุดที่ครั้งสูง ใช้น้อยกว่า
O'Conner: w × (1 + 0.025 × ครั้ง) เชิงเส้น ง่ายที่สุดในการคำนวณในใจ
Lander: 100w / (101.3 − 2.67123 × ครั้ง) ใช้ในการวิจัย bench press ที่สร้างสูตรนี้
การใช้ตารางเปอร์เซ็นต์สำหรับวางแผนการฝึก
เมื่อรู้ 1RM แล้ว ตารางเปอร์เซ็นต์บอกน้ำหนักที่ควรใช้สำหรับช่วง rep ต่าง ๆ งาน 5×5 มักทำที่ 80-85% ของ 1RM (ประมาณน้ำหนัก 5RM) เซตความแข็งแกร่ง 3×3 ที่ 90% (3RM) piramid อาจ 70% สำหรับ 10 ครั้ง 80% สำหรับ 5 ครั้ง 90% สำหรับ 3 ครั้ง
เปอร์เซ็นต์เหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้น ถ้าเซตสุดท้ายเหลือ 2-3 ครั้งในสำรอง น้ำหนักถูกต้อง ถ้ายากมากและน้ำหนักหนักเกินไป ลด 5-10% ถ้าทำได้สองเท่าของครั้งที่กำหนดง่าย ๆ 1RM ของคุณสูงกว่าที่ประมาณและควรทดสอบใหม่
คำถามที่พบบ่อย
›แม่นยำแค่ไหน?
±5% สำหรับเซตที่ซื่อสัตย์ 1-10 ครั้ง เกิน 10 ครั้ง ความแม่นยำลดลงเพราะความทนทานและการพังทลายของฟอร์มกลายเป็นปัจจัย สำหรับนักยกน้ำหนักอาชีพ ทดสอบ 1RM ทุก 8-12 สัปดาห์แทนการประมาณ
›ควรทดสอบ 1RM จริงไหม?
นักยกพาวเวอร์ลิฟต์และนักกีฬาทำในการแข่งขันหรือวันทดสอบที่ควบคุม ผู้ยกเพื่อสุขภาพมักข้าม — การประมาณจากเซต 3-5RM ปลอดภัยกว่าและให้ข้อมูล 95% เท่ากัน
›ทำไมสูตรต่างกันให้ตัวเลขต่างกัน?
แต่ละสูตรพัฒนาจากประชากรออกกำลังกายที่ต่างกัน 1RM bench press อาจจำลองได้ดีที่สุดด้วย Brzycki squat ด้วย Epley การเฉลี่ยทั้ง 5 ลดความลำเอียงต่อการออกกำลังกายใดการออกกำลังกายหนึ่ง
›1RM เหมือนกันสำหรับทุกท่าออกกำลังกายไหม?
ไม่ แต่ละท่ามี 1RM ของตัวเอง bench press 100 kg ไม่บอกอะไรเกี่ยวกับ 1RM squat ของคุณ ทดสอบ/ประมาณแต่ละท่าหลักแยกกัน
›ควรอัพเดต 1RM บ่อยแค่ไหน?
ทุก 4-8 สัปดาห์สำหรับนักยกจริงจัง หรือเมื่อคุณทำได้ดีกว่าประมาณการก่อนหน้าอย่างมีนัยสำคัญ ถ้า 80% ของ 1RM เดิมรู้สึกเบา ให้ทดสอบใหม่
›ใช้กับ kettlebell หรือดัมเบลล์ได้ไหม?
ได้สำหรับท่าข้างเดียวหรือท่าจับแน่น ไม่ค่อยเหมาะสำหรับท่าที่ระเบิดพลัง (kettlebell swing, snatch) ซึ่งกลไกต่างจากการยกครั้งเดียวหนัก
›ถ้าทำน้ำหนักได้ 15+ ครั้งล่ะ?
การประมาณจะไม่น่าเชื่อถือ เปลี่ยนเป็นน้ำหนักที่หนักกว่าซึ่งจำกัดคุณที่ 8-12 ครั้งสำหรับการประมาณ 1RM ที่แม่นยำ
›ข้อมูลออกจากเบราว์เซอร์ไหม?
ไม่ การคำนวณทำงานในเครื่องของคุณ ไม่มีอะไรถูกส่งไปที่ server
บริการแนะนำ
การเปิดเผยเครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
อัปเดตล่าสุด: