Tek Tekrar Maksimum Hesaplayıcı (5 formül + yüzde tablosu)

1TM nedir ve neden önemlidir

Tek tekrar maksimumunuz (1TM), doğru formla tek bir tekrar için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır. Kuvvet ölçümünün altın standardıdır ve yüzde tabanlı programlamanın (80%'de 5×5, 90%'da 3×3 vb.) temelidir. Birçok halterci 1TM'lerini doğrudan test etmez — girişim yorucu ve riskli olduğundan — bunun yerine submaksimal kaldırışlardan tahmin ederler.

5 veya 8 tekrar setinden tahmin etmek, birden fazla çalışmada gerçek 1TM testlerine karşı doğrulanmıştır. 1-10 tekrarlık setler için ±%5 doğruluk tipiktir. 10 tekrarın üzerinde, dayanıklılık faktör olduğundan ve form çoğunlukla bozulduğundan doğruluk düşer.

Neden beş formül kullanıyoruz

Her formül farklı popülasyonlar ve egzersizler üzerinde doğrulandığından her birinin hafif önyargıları vardır. Ortalama almak daha sağlam bir tahmin sağlar.

Epley (1985): a × (1 + tekrar/30). En popüler; yüksek tekrarlarda hafifçe aşırı tahmin eğilimli. Fitness uygulamalarında çoğunlukla varsayılan.

Brzycki (1993): a × 36 / (37 − tekrar). Muhafazakâr; Epley'den daha düşük eğilimli. NSCA literatüründe kullanılır.

Lombardi: a × tekrar^0,10. Yüksek tekrarlarda en agresif; daha az yaygın kullanılır.

O'Conner: a × (1 + 0,025 × tekrar). Doğrusal; zihinsel olarak hesaplamak için en basit.

Lander: 100a / (101,3 − 2,67123 × tekrar). Formülü üreten bench press araştırmasında kullanıldı.

Programlama için yüzde tablosunu kullanma

1TM'nizi öğrendikten sonra yüzde tablosu, çeşitli tekrar aralıkları için kullanılacak ağırlığı söyler. 5×5 çalışmaları tipik olarak 1TM'nin %80-85'inde (yaklaşık 5TM ağırlığı); 3×3 kuvvet setleri %90'da (3TM); piramit setleri 10'lar için %70, 5'ler için %80, 3'ler için %90'a ulaşabilir.

Bu yüzdeler başlangıç noktalarıdır. Son setinizde 2-3 tekrar yedek kalıyorsa ağırlık doğrudur. Tekrarları zor tamamlıyorsanız %5-10 düşürün. Yazılanın iki katı tekrarı kolayca yapıyorsanız 1TM'niz tahmin edilenden yüksektir ve yeniden test etmelisiniz.