🔧Toolify

Hedef Kalp Atış Hızı Hesaplayıcı (5 antrenman zonu)

Yaşınızı ve dinlenme kalp atış hızınızı girin. Hesaplayıcı maksimum kalp atış hızını (220 − yaş), kalp atış hızı rezervini ve 5 standart antrenman zonunu döndürür. Kişiselleştirilmiş zonlar için Karvonen'i açın.

Maksimum kalp atış hızı
190
Kalp atış hızı rezervi
130

Antrenman zonları

  • Zon 1: Dinlenme (%50-60)
    Isınma, soğuma, dinlenme günü hafif aktivite.
    125–138 bpm
  • Zon 2: Yağ yakma (%60-70)
    Uzun dayanıklılık, yağ oksidasyonu, taban oluşturma.
    138–151 bpm
  • Zon 3: Aerobik (%70-80)
    Aerobik kapasiteyi geliştirir, günlük antrenman.
    151–164 bpm
  • Zon 4: Eşik (%80-90)
    Laktat eşik çalışması, yarış temposu.
    164–177 bpm
  • Zon 5: Maksimum (%90-100)
    VO₂maks intervalleri, sprintler, maksimuma yakın çaba.
    177–190 bpm

Nasıl çalışır

İki formül, iki doğruluk seviyesi

Basit MKH yüzdesi: zon = maks_kah × yüzde. Zihinsel olarak hesaplamak kolay; standart '220 − yaş' maks-KAH tahmininin ±10-12 atım/dk hatası var, dolayısıyla bundan türetilen zonlar yaklaşık.

Karvonen formülü: zon = dinlenme_kah + (maks_kah − dinlenme_kah) × yüzde. Bireysel dinlenme kalp atış hızınızı, fitness düzeyinin bir vekili olarak hesaba katar. 50 atım/dk dinlenme KAH'ına sahip fit bir kişinin, aynı yaşta ve yüzdede fit olmayan birine kıyasla daha düşük sayılarda zonları olacak. Kişiselleştirilmiş antrenman için daha doğru; hesaplayıcımızda varsayılan.

Her zon ne için kullanılır

Zon 1 (%50-60): Dinlenme. Aktif istirahat, hafif yürüyüş. Kalp hızı temel değere döner.

Zon 2 (%60-70): 'Yağ yakma' zonu. Yakıt olarak yağa maksimum güvenme. Uzun, sabit durumlu kardio. Taban oluşturan dayanıklılık sporcuları için en popüler zon.

Zon 3 (%70-80): Aerobik. Kardiyovasküler verimliliği geliştirir. Konuşma temposu; kısa cümlelerle konuşabilirsiniz ama uzun cümlelerle değil.

Zon 4 (%80-90): Eşik. Laktat eşiğini zorlamak. 5K-10K koşucuları için yarış temposu. 20-60 dakika için zor ama sürdürülebilir.

Zon 5 (%90-100): Maksimum çaba. İnterval antrenmanında kullanılır (ör. 30 saniye sert, 90 saniye dinlenme). VO₂maks ve en yüksek hızı geliştirir.

Kalp atış hızı nasıl ölçülür

Bilek tabanlı monitörler (Garmin, Fitbit, Apple Watch) sabit durumlu kardio için ±5 atım/dk doğrulukla ölçer. Yüksek yoğunluklu intervallar veya bilek hareketi için (kürek çekme, ağırlık antrenmanı) daha az doğru.

Göğüs bantları (Polar H10, Wahoo TICKR) altın standarttır — araştırmalarda kullanılır, ±1-2 atım/dk doğru. Ciddi antrenman için yatırıma değer.

Manuel sayım: 15 saniye nabzınızı alın ve 4 ile çarpın. Anlık kontrol için kullanışlı ama yüksek yoğunlukta pratik değil. Dinlenme KAH için sabah yataktan kalkmadan önce kullanın.

Sık sorulan sorular

›'220 − yaş' doğru mu?

Yaklaşık ±10-12 atım/dk bireysel varyasyonla bir nüfus ortalamasıdır. Daha iyi doğruluk için maks-KAH testi yapın (sert 5 dakika dağ tırmanışı, son dakika tam güç) veya tıbbi gözetim altında stres testi yaptırın.

›Normal dinlenme kalp atış hızı nedir?

Yetişkinler: 60-100 atım/dk. Sporcular genellikle 40-60 atım/dk. 40'ın altı mükemmel kondisyonu veya tıbbi durumu (bradikardi) gösterebilir — semptomlarınız varsa doktora başvurun.

›Zon 2'de ne zaman olmalıyım?

Çoğu aerobik taban antrenmanı. Haftalık kardio süresinin %80'ini zon 2'de geçirmek yaygın bir dayanıklılık antrenman ilkesidir ('80/20 kuralı'). Yağ oksidasyonunu ve kardiyovasküler adaptasyonları maksimize eder.

›Saatim neden farklı bir maks KAH gösteriyor?

Modern akıllı saatler, en yüksek okumalarınızı gözlemleyerek maks KAH'ı tahmin eder. Gerçek çabalarınızdan öğrenirler, dolayısıyla genellikle '220 − yaş'tan daha doğrudur. Maksimum çabalar yaptıysanız saatinizin rakamına güvenin.

›Antrenman sırasında zonları atlayabilir miyim?

Atlayabilirsiniz, ama dengeli antrenman tüm zonları bir oranla içerir. Zon 2 tabanı olmayan saf zon 5 sprintleri platoya ve tükenmişliğe yol açar. Yüksek yoğunluksuz saf zon 2 en yüksek fitness'ınızı sınırlandırır.

›Dinlenme KAH'ım alışılmadık düşükse ne olur?

Sporcuların genellikle 40-50 atım/dk dinlenme KAH'ı vardır. Karvonen bunu doğru işler — zonlarınız mutlak atım/dk olarak daha düşük olacak ama HRR'nin aynı yüzdesi. <40 atım/dk ve baş dönmesi/baygınlık varsa doktora görünün.

›Bu zonlar yüzme ve bisiklet için de geçerli mi?

Yüzdeler aynı, ancak maks KAH moda göre değişir: bisiklet tipik olarak koşudan 5-10 atım/dk daha düşük, yüzme 10-15 atım/dk daha düşük. Spora özgü doğru zonlar için her modda maks test edin.

›Veriler tarayıcımdan çıkıyor mu?

Hayır. Hesaplama yerel olarak çalışır; hiçbir şey sunucuya gönderilmez.

Önerilen hizmetler

Bildirim

  • iHerb

    Sponsored

    World's largest store for natural supplements and health foods.

    Learn more →

İlgili araçlar

Son güncelleme:

AI promptlarımızı deneyin →