Máy tính nhịp tim mục tiêu (5 vùng tập luyện)

Hai công thức, hai cấp độ chính xác

Phần trăm đơn giản của MHR: vùng = nhịp_tim_tối_đa × phần_trăm. Dễ tính nhẩm; ước tính nhịp tim tối đa '220 − tuổi' có sai số ±10-12 nhịp/phút nên các vùng tính từ đó chỉ là xấp xỉ.

Công thức Karvonen: vùng = nhịp_tim_nghỉ + (nhịp_tim_tối_đa − nhịp_tim_nghỉ) × phần_trăm. Tính đến nhịp tim nghỉ cá nhân, chỉ số thể lực. Người thể lực tốt có nhịp tim nghỉ 50 nhịp/phút sẽ có các vùng số thấp hơn người kém thể lực cùng tuổi. Chính xác hơn cho tập luyện cá nhân hóa; mặc định trong máy tính của chúng tôi.

Mỗi vùng dùng để làm gì

Vùng 1 (50-60%): Phục hồi. Nghỉ tích cực, đi bộ nhẹ. Nhịp tim trở về mức cơ sở.

Vùng 2 (60-70%): Vùng 'đốt mỡ'. Tối đa hóa sử dụng mỡ làm nhiên liệu. Cardio ổn định kéo dài. Vùng phổ biến nhất cho vận động viên bền bỉ xây nền tảng.

Vùng 3 (70-80%): Aerobic. Cải thiện hiệu suất tim mạch. Nhịp độ trò chuyện; bạn có thể nói câu ngắn nhưng không nói câu dài.

Vùng 4 (80-90%): Ngưỡng. Đẩy ngưỡng lactate. Tốc độ thi đấu 5K-10K. Vất vả nhưng duy trì được 20-60 phút.

Vùng 5 (90-100%): Nỗ lực tối đa. Dùng trong tập interval (ví dụ 30 giây nỗ lực, 90 giây nghỉ). Cải thiện VO₂max và tốc độ đỉnh.

Cách đo nhịp tim thực tế

Thiết bị đeo cổ tay (Apple Watch, Garmin, Fitbit) chính xác trong ±5 nhịp/phút cho cardio ổn định. Kém chính xác hơn cho interval cường độ cao hoặc chuyển động cổ tay (chèo thuyền, tập tạ).

Dây đeo ngực (Polar H10, Wahoo TICKR) là tiêu chuẩn vàng — dùng trong nghiên cứu, chính xác ±1-2 nhịp/phút. Đáng đầu tư cho tập luyện nghiêm túc.

Đếm thủ công: bắt mạch trong 15 giây và nhân với 4. Hữu ích để kiểm tra nhanh nhưng không thực tế khi cường độ cao. Dùng buổi sáng ngay khi thức dậy, trước khi ra khỏi giường để đo nhịp tim nghỉ.